小松菜と鮭の南蛮漬け
187 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- さっぱりとした酸味と鮭の旨味が合わさる南蛮漬けで、骨の健康を意識する方に向いています。
- この一品でたんぱく質が約26.8g摂れるため、骨の主成分を支える材料として役立ちます。
- 鮭に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、カルシウム補給を意識する方に適しています。
- 食物繊維が3.3g含まれており、腸内環境や食後の血糖値対策の一助になるため、継続的に副菜として取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鮭を焼く→小松菜を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨が残っている場合はピンセットで抜きます。皮に軽く塩（分量外）をふり、10分ほど置くと臭みが抑えられ、焼くときに扱いやすくなります。塩をした後は出てくる水分も拭き取りましょう。
ポイント：水分を拭くと油はねが減り、焼いたときに皮がきれいに色づきます。
- 2
フライパンを中火（中くらいの火力）で温めてから油を入れ、鮭を皮側を下にして並べます。皮がこんがりしてきたら裏返し、弱めの中火（少し火力を落とした状態）で片面約3〜4分目安に焼いて中まで火を通します。身がふっくらし、箸で押して弾力が出れば火が通っています。
ポイント：十分に熱したフライパンで焼くと皮がくっつきにくく、香ばしく仕上がります。
- 3
小松菜は根元を切り落とし、長さを半分に切るか3〜4cm幅に切ります。茎と葉で火の通りが違うので、茎はやや厚めに、葉は重ねて一度に切ると均一になります。本レシピでは小松菜を生のまま使いますので、水気は軽く切っておきます。
ポイント：切り方を揃えると食感がそろい、食べやすくなります。
- 4
深めの器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。焼き上がった鮭を熱いうちに器に入れ、小松菜を加えて全体をざっと混ぜ、5〜10分ほど漬けて味をなじませます。熱いうちに漬けると魚の旨味が南蛮酢に移りやすくなります。
ポイント：熱いうちに漬けることで旨味が南蛮酢に溶け込み、味が馴染みやすくなります。
- 5
漬け上がったら器に盛り付け、味見をして酸味や塩気が足りなければ酢か醤油を少量ずつ足して調整します。冷めても美味しいので、好みで冷蔵庫で冷やしてから出しても構いません。提供前に一度全体を混ぜると味のムラがなくなります。
ポイント：少量ずつ調整することで酸味や塩気が強くなりすぎるのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。鮭は傷みやすいため早めに食べることをおすすめします。
- 作り置きする場合は漬け時間を30分〜1時間にすると味がよく馴染みます。食べる前に一度混ぜると風味が戻ります。
- 小松菜は同量のほうれん草や他の青菜で代用できますが、水分量や火の通りが変わるため漬け時間を調整してください。
- 味を薄めたいときは砂糖を少し減らし、酸味を和らげたいときは酢を少量減らすか水を小さじ1加えてから様子を見てください。
- 骨の健康を意識する方は、鮭のビタミンDがカルシウムの吸収を助ける点を踏まえ、他のカルシウム源と組み合わせて継続的に摂ることを検討してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 26.8 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 929 mg
- カルシウム
- 220 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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