小松菜と豆腐のマリネ

Name: 小松菜と豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 120g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

227 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と豆腐をさっぱり酢で和えた冷たい副菜で、骨の健康が心配な方や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
カルシウムとビタミンDを組み合わせると骨の形成を助けるため、カルシウムを含む食品と一緒に摂ることが大切です。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整えたりするのに役立ちます。
今日から続けるには、朝食や夕食の副菜に加えて、魚や卵などのたんぱく質やビタミンDを含む食品と一緒に食べる習慣を作るとよいです。

材料（1人分）

小松菜: 120g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備と水切り→小松菜の下ごしらえ→豆腐を切る→マリネ液を作る→和えて冷やす

1
豆腐をキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置きます。時間があれば上に缶詰1個ほどの軽い重しをのせてさらに3～5分押すと水分がよく抜けます。途中で出てきた水はペーパーを替えて捨ててください。表面がべちゃっとしないのが目安です。
ポイント：豆腐の余分な水分を抜くと味が薄まらず、マリネ液がよくしみます。
2
小松菜は流水で泥や根元の汚れをよく洗い落とし、ざるにあげて水を切ります。茎と葉を重ねて幅3～4mmの薄切りにします。薄切り（細く切ること）にすると調味液がよく絡み、火を使わないのでそのまま使えます。切ったら手で軽く押して出る水分を落としてください。
ポイント：薄切りにすると調味液が全体に行き渡り、食感もよくなります。
3
水切りした豆腐はキッチンペーパーを外して手で軽く押し、表面の水気を取ってから約1.5～2cm角のさいの目に切ります。豆腐は崩れやすいので、包丁の刃先で押さえつつやさしく切ってください。切るときに力を入れすぎると形が崩れるので注意します。
ポイント：豆腐は力を入れすぎると崩れるので、やさしく切るのがコツです。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩が溶けて少しとろみがつくまで混ぜ（エマルション状）、調味液が均一になったら切った小松菜と豆腐を加えます。大きめのスプーンで底からやさしく持ち上げるように混ぜ、崩れないように注意してください。
ポイント：塩は先に溶かしておくとムラなく味がなじみます。
5
全体がなじんだら器に盛り、冷蔵庫で少なくとも10分ほど冷やして味を落ち着かせます。冷やすと酸味が丸くなり豆腐に味が入りやすくなります。食べる直前にもう一度軽く混ぜてから盛り付けてください。冷やしすぎると酸味が弱く感じることがあります。
ポイント：よく冷やすことで味が落ち着き、よりおいしくいただけます。