小松菜と高野豆腐の卵とじ
250 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と高野豆腐を卵でふんわりとじた、やさしい味わいの主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- 高野豆腐や小松菜にカルシウムが多く含まれており、1人分でカルシウム365mgの補給に役立ちます。
- 食物繊維が3.3g含まれているため、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きも期待できます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、卵と合わせて食べるのが続けやすいコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→味を整える→卵でとじる→盛り付ける
- 1
小松菜は根元の汚れを流水でよく洗い、葉と茎をそろえて3～4cm幅に切ります（幅をそろえると火の通りが均一になります）。高野豆腐はキッチンペーパーで包んで軽く押し、5分ほど置いて余分な水分を抜きます。卵2個はボウルで殴らないように箸で溶きほぐします。準備を先に済ませると調理がスムーズです。
ポイント：材料の下ごしらえをそろえておくと調理中に焦らず均一に仕上がります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（火をつけて鍋底に小さな泡が立つ程度）にかけ、沸騰したら小松菜と高野豆腐を加えます。再び煮立ったら弱めの中火（ふつふつと小さな泡が続く火加減）に落とし、1～2分ほど煮ます。アクが浮いたらおたまで取り除き、だしの色が澄んでいるのを目安にします。
ポイント：弱めの火で短時間煮ることで高野豆腐にだしがしみ込み、小松菜の色も保てます。
- 3
鍋に醤油小さじ1を回し入れて軽く混ぜ、味見をします。醤油が強すぎると感じたらだしを小さじ1～2加えて調整してください。煮すぎると小松菜の色が悪くなるので、調味は1分程度で終えるのが目安です。濃さは少し薄めにして後で足す方法が失敗が少ないです。
ポイント：味見をしてから調味を最終決定すると塩気を抑えられます。
- 4
溶き卵を鍋の縁から細く回し入れ、菜箸で大きくゆっくり一周混ぜて卵をふんわりさせます。火は弱火のままにし、卵の表面が半透明から白っぽく変わり、とろっとした状態になったら火を止めます。入れすぎの加熱は固くなるので、時間は短めにして仕上げます。
ポイント：卵は弱火で短時間に仕上げるとふんわりした食感になります。
- 5
器にそっと盛り付け、鍋の汁ごと盛ると味がなじみやすくなります。食べる直前に軽く混ぜると卵の食感が均一になります。温かいうちに出すと高野豆腐にだしのうま味がよく伝わります。
ポイント：温かいうちに食べることで味と食感がよく保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きにする場合は、卵でとじる前の具だけ保存し、食べる直前に卵を加えて仕上げると卵の食感が良く保てます。
- 高野豆腐の水切りは押す時間で硬さが変わります。しっかり水を抜くと味がよくしみ、柔らかめが好みなら押す時間を短くしてください。
- 味を薄めに作りたいときは醤油を少なめにし、卓上で少量ずつ足すと塩分を抑えられます。
- この一品でカルシウム365mgが摂れますが、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内での利用が助けられる点を意識してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 250 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 885 mg
- カルシウム
- 365 mg
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