小松菜とししゃもの甘酢炒め

Name: 小松菜とししゃもの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 120g; ししゃも 3尾; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

167 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と骨ごと食べられるししゃもを甘酢で炒めた、ほどよい酸味と香ばしさのある一品で、骨粗しょう症の方やカルシウム補給を意識する方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウムを効率よく摂れ、ビタミンDと合わせると体内で利用されやすくなります（ビタミンDはししゃもに含まれます）。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値変動抑制や腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは356mgで骨の健康をサポートする量が期待でき、日々の食事でたんぱく質やビタミンD源と一緒にとるとよいです。今日からは夕食に魚料理を1品増やすなど、無理なく継続する工夫をしてください。

材料（1人分）

小松菜: 120g
ししゃも: 3尾
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ししゃもに下味→ししゃもを焼く→小松菜を炒める→甘酢で仕上げ

1
小松菜120gは根元の泥や汚れを流水でよく洗います。葉先と茎を揃えて3〜4cm幅に切ります。水気はざるに上げて自然に切らせるか、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。切るときは茎側から包丁を入れると安定して切りやすいです。
ポイント：水気をしっかり取ると油はねが減り、調味料が均一に絡みます。
2
ししゃも3尾はキッチンペーパーで表面の水分を軽く拭き取り、片栗粉小さじ1を全体にまぶします。指先で軽くはたいて余分を落とすと粉むらが減ります。片栗粉は衣のかわりに香ばしく仕上げる役割です。
ポイント：片栗粉をまぶすと表面が香ばしくなり、甘酢がよくからみます。
3
フライパンを中火（火力が中くらいの状態）で温め、油を薄くひきます。温まったらししゃもを並べ、片面約2分、きつね色がつくまで焼きます。そっと返してさらに1〜2分焼き、骨まで柔らかく火を通します。焼きすぎると身が硬くなるので色がついたら早めに火を落としてください。
ポイント：中火で焼くと表面が香ばしく中はふんわり仕上がります。
4
ししゃもをフライパンの片側に寄せ、空いた場所に小松菜を入れて炒めます。茎→葉の順に入れ、30〜40秒ほど小刻みに混ぜながら炒めてしんなりし色が鮮やかになれば火を止めます。火が強すぎると葉が硬くなるので加熱時間に注意してください。
ポイント：茎から炒めると全体に均一に火が入ります。
5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、フライパンに回し入れて具材にからめます。1分ほど混ぜながら煮絡め、とろっとして全体に調味料が行き渡ったらすぐに火を止めて器に盛ります。味が強ければ酢を少し控えて調整してください。
ポイント：短時間で絡めることで酸味がきつくなりすぎず全体に味がなじみます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは室温で約20分おいてからラップをし冷蔵庫へ入れます。
作り置きする場合は味が濃くなるので、食べる直前に甘酢を少量足すと風味が戻ります。
片栗粉がない場合は薄く小麦粉をまぶすと代用できますが、食感がやや変わることがあります。
酢の酸味が気になる場合は酢を小さじ1〜1.5に減らすとマイルドになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると吸収されやすくなるため、他の魚や卵、きのこ類などと組み合わせるとよいですが、個別の医療的判断は専門家にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。