小松菜とさば缶のおろし和え

Name: 小松菜とさば缶のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 120g; さば水煮 1/2缶; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

227 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とさば缶を大根おろしでさっぱり和えた、副菜として食べやすい一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
さば缶に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助け、カルシウムと合わせてとると体内で活用されやすくなります。
1品でたんぱく質が約23.2gとれるため、筋肉や骨を支える栄養を補いやすいメニューです。
食物繊維が5.4g含まれていて、食後の血糖値対策や腸内環境を整える点でも役立ちます。
毎日続けるなら、さば缶や小松菜の量を変えずに、週に数回取り入れることから始めると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 120g
さば水煮: 1/2缶
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→小松菜をゆでる→さばの水気を取る→大根おろしと和える→盛り付け

1
さば水煮1/2缶は缶から出し、キッチンペーパーで缶汁や表面の水分を押さえるように拭き取ります。大根は皮をむき、すりおろしやすい長さ3〜5cm、厚さ5mm程度に切ってからおろして60gを用意します。量は計量で確認してください。
ポイント：さばの水分を抜くと臭みが和らぎ、味がぼやけにくくなります。
2
小松菜120gは葉の間の土を流水で落とします。鍋に湯をたっぷり沸かして小松菜を入れ、菜の葉と茎の境目がしんなりするまで約20〜30秒だけさっとゆでます（さっと湯通しする意図）。色が鮮やかな緑に変わったらすぐに冷水にとり、冷めたら軽く水気を絞り3〜4cm幅に切ります。
ポイント：ゆですぎを防ぐことで食感と栄養を保てます。
3
さば水煮1/2缶は再度キッチンペーパーで押さえて余分な汁を取り、皮や骨が気になる場合は取り除きます。ボウルに移してフォークで軽くほぐし、食べやすい大きさにします。冷たいままで扱って問題ありません。
ポイント：缶汁を使わないことでポン酢や大根おろしの風味が際立ちます。
4
ほぐしたさば、切った小松菜、大根おろし60gをボウルに入れ、ポン酢小さじ2を回しかけます。大根の水分が多ければ軽く絞ってから混ぜ、底から返すようにやさしく和えて味をなじませます。混ぜすぎると大根の水分が出るので手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：水分を適度に切ることで味がぼやけず、食感も良くなります。
5
器に盛り付け、最後にかつお節1gを振りかけて完成です。温かく出す場合は小松菜をゆでたてのうちに和え、冷やして食べる場合は冷蔵庫で少し冷やしてから盛ると味が落ち着きます。
ポイント：かつお節を最後にのせると香りが立ち、見た目も良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、大根おろしの風味が落ちやすいため2日以内に食べ切ってください。
作り置きする場合は大根おろしを入れる直前にさばと小松菜を合わせると水っぽくなるのを防げます。
ポン酢がないときはしょうゆ小さじ1＋酢小さじ1で代用できますが風味が変わるので味を見て調整してください。
味が薄いと感じたらポン酢を少し足すか、かつお節を多めにして旨味を補ってください。塩分を控えたい方はポン酢の量を減らしてください。
このメニューはカルシウムとビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養）が摂れるため骨の健康を意識した献立に向きますが、持病や薬の服用がある方は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。