小松菜と厚揚げのグラタン

Name: 小松菜と厚揚げのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 120g; 厚揚げ 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

424 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と厚揚げのグラタンは、チーズの香ばしさととろみが楽しめる温かい主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
この一皿は厚揚げやチーズでたんぱく質とカルシウムを補えるため、骨の材料を摂りやすくしています。
カルシウム863mgの含有で、骨の健康を支える量が確保されやすく、ビタミンD（吸収を助ける栄養）と合わせると利用されやすくなります。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖変動対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
毎日の献立に取り入れるなら、チーズや塩分は控えめにして頻度を調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

小松菜: 120g
厚揚げ: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ホワイトソース作り→焼く→仕上げ

1
小松菜120gは根元の泥を流水でよく洗います。葉先を揃えてまな板に置き、幅3〜4cmに切ります。茎と葉は一緒に切って構いません。厚揚げ100gは耐熱容器に入れずに鍋ややかんで熱湯を回しかけ、油を抜いてから手で幅2〜3cmの一口大に割ってください。熱湯をかけると油っぽさが和らぎます。
ポイント：小松菜は洗って切るだけで火の通りが均一になり、厚揚げは熱湯で油抜きすると味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿（直径18〜20cm目安）に小松菜と厚揚げを均等に並べます。葉が重なると熱が入りにくいので、平らに広げることを意識してください。並べ終えたらオーブンを200℃に予熱します（上火下火の場合）。オーブンは予熱で設定温度に達してから焼くとムラが少なく仕上がります。
ポイント：具材を重ならないように並べると加熱ムラが減り、均一に火が通ります。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、そこへ小麦粉大さじ1を少しずつ振り入れながら泡立て器でよく混ぜます。火は最初から弱火〜中弱火にし、鍋底をこするように混ぜ続けて3〜5分程度でとろみがつくまで加熱します。ダマができたら火を止めて泡立て器でしっかりつぶしてください。焦げやすいので火加減と混ぜ続けることが重要です。
ポイント：粉を少しずつ溶かしてから加熱し、混ぜ続けることでなめらかなホワイトソースになります。
4
並べた具材に作ったホワイトソースを全体に均一にかけ、ピザ用チーズ40gをまんべんなく散らします。予熱したオーブンに入れ、約8〜12分焼きます。表面がこんがりしてソースがふつふつしてきたら焼き上がりです。途中で色づきが早ければ庫内の棚位置を下げるか温度を190℃に下げて調整してください。
ポイント：チーズの焼き色とソースの泡立ちを目安にすることで、ちょうどよい焼き加減にできます。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、やけどに注意しながら2〜3分置いて落ち着かせます。器に盛り付けて味を見てから必要なら塩やこしょうを少量加えて整えてください。熱いのでふーふーして冷ますか、トングやミトンを使って取り出すと安全です。
ポイント：少し冷ますことで熱が落ち着き、ソースが厚揚げになじみやすくなります。