小松菜とちりめんじゃこの雑炊

Name: 小松菜とちりめんじゃこの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 120g; ちりめんじゃこ 15g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

297 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とちりめんじゃこを使ったやさしい味の雑炊で、骨の健康が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこや卵に含まれるビタミンDと合わせるとカルシウムの働きが高まり、骨に届きやすくなります。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の変動を穏やかにする働きや腸内環境を整える助けになります。
カルシウムは318mg含まれており、毎日の食事で無理なく骨の健康をサポートできます。
今日からは朝食や夜食に温かく作って、週に何度か取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

小松菜: 120g
ちりめんじゃこ: 15g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはん加える→卵でとじる→盛り付け

1
小松菜120gは根元の泥を流水でよく洗います。葉と茎を広げて重ね、包丁で3〜4cm幅に切ります（葉先や茎の固い部分は取り除く）。切ったらざるに上げ、水気を軽く切っておきます。流水で洗う際は手で泥をこすり落とすときれいになります。
ポイント：小松菜は丁寧に洗い水気を切ることで料理中の水っぽさを防げます。
2
鍋にだし300mlを入れ中火（鍋底に細かい泡が出るくらい）にかけます。沸騰直前で小松菜とちりめんじゃこ15gを加え、再びゆっくりと煮立ってから1〜2分煮ます。葉がしんなりして色が濃くなれば煮上がりです。煮すぎると食感が悪くなるので目を離さないでください。
ポイント：短時間で煮ることで小松菜の食感と風味を残せます。
3
鍋を中火に戻し、ごはん120gをほぐして加えます。ごはんは塊を箸で崩しながら入れ、だしがごはんに馴染むまで1〜2分ほど煮ます。とろりとした粘りが出てきたら火加減を弱め、吹きこぼれないよう注意します。ごはんがだしを吸って全体がなめらかになるのが目安です。
ポイント：ごはんをほぐして入れるとムラなく温まり、雑炊らしいとろみが出ます。
4
卵1個を溶き、鍋の縁からゆっくり回し入れます。箸で全体をかき混ぜずに1周させ、蓋をして弱火（ごく弱い加熱）で30〜40秒蒸らします。白身が固まり黄身が好みのかたさになれば火を止めます。蓋を開けると余熱で固まりやすいので時間を守ってください。
ポイント：卵を強く混ぜずに蒸らすとふんわりした仕上がりになります。
5
器に熱いうちに盛り付けて完成です。器をあらかじめ温めておくと冷めにくく最後までおいしく食べられます。香りが立っているうちに召し上がってください。
ポイント：熱いうちに盛ることで風味と食感を保てます。