小松菜と鮭のチャーハン

Name: 小松菜と鮭のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 120g; 生鮭 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

424 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と鮭のチャーハンは、ふんわり卵と香ばしい醤油風味が特徴で、骨の健康（カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方）に向く献立です。
この一品でたんぱく質が30g摂れ、筋肉や骨を支える材料をしっかり補給できます。
ビタミンDを含む鮭を使うことでカルシウムの吸収が促進され、カルシウムと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立つことが期待できます。
続けるコツは、朝食や昼食にごはんの代わりに組み入れるなど無理なく週数回取り入れることです。

材料（1人分）

小松菜: 120g
生鮭: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→小松菜を切る→卵と鮭を炒める→ごはんを合わせる→盛り付け

1
【下準備】小松菜は根元の泥や砂を落とすため流水でよく洗います。水気は手で軽く押して取るかキッチンペーパーで拭き、3〜4cm幅に切ります。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を抑え、骨があれば取り除いてから食べやすい大きさにほぐしておきます。
ポイント：野菜の汚れを落とし、鮭の水分を取ることで調理中のはねや蒸れを防ぎます。
2
小松菜の茎と葉を刻みます。茎は繊維に沿って細長く、葉は重ねて2〜3回折りたたんで包丁でざく切りにすると火通りが均一になります。目安は茎も葉も幅が3〜5mm程度で、切った断面がそろっていると仕上がりがきれいです。
ポイント：茎と葉の厚みをそろえると加熱ムラが減り、全体の食感が良くなります。
3
フライパンを中火（鍋底全体が温まって小さな泡が出る火加減）で温め、油を薄く敷いて溶いた卵を入れます。大きく混ぜて半熟気味にし、すぐにほぐした鮭を加えて1〜2分、表面が白っぽくなり香りが立つまで手早く炒めます。炒め過ぎるとパサつくので注意してください。
ポイント：卵を半熟に保つことでふんわりした食感になり、鮭と合わせたときにまとまりやすくなります。
4
卵と鮭が程よく混ざったらごはん150gを加え、木べらでごはんをほぐしながら中火で1〜2分炒めます。ごはんが均一にほぐれ全体が温まったら醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）に回し入れ、香りが立ったら全体を手早く混ぜ合わせます。
ポイント：ごはんを先にほぐすと味のムラが減り、醤油の香りが均等につきます。
5
全体に火が通り香ばしい香りが出たら火を止め、器に盛って温かいうちに召し上がってください。余熱で卵に少し火が入るので、炒め過ぎて固くならないよう手早く仕上げることがポイントです。
ポイント：火を止めるタイミングを早めにすると卵がふんわり仕上がります。