小松菜としらすの炊き込みご飯

Name: 小松菜としらすの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 120g; しらす 20g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

273 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
小松菜としらすを炊き込んだやさしい味のご飯で、噛み応えがあり骨の健康を気にする方に向いています。
しらすと小松菜でカルシウムを摂れる点が特長で、カルシウム281mgは骨の材料として役立ちます。
食物繊維が0.9g含まれており、食後の血糖値の急上昇を和らげ腸内環境を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるので、主菜と合わせると効果的です。
毎日の食事に取り入れやすいので、小鉢や汁物と組み合わせて続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

小松菜: 120g
しらす: 20g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ・浸水→具をのせる→炊く・蒸らす→仕上げ・盛り付け

1
小松菜120gは根元の土汚れを流水でしっかり洗います。水気を軽く切り、まな板に置いて3〜4cm幅に切ります。葉と茎で硬さが違うため、茎側は薄め（片側約3mm程度）に切ると火が通りやすくなります。切るときは包丁を立て気味に動かし、手の指は丸めて安全に作業してください。
ポイント：茎をやや薄く切ることで加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
米は2合を炊く直前に研ぎます。ボウルに米を入れ、指先でやさしく円を描くように研いで濁った水を捨てます。これを数回繰り返し水がほぼ透明になるまで続け、炊飯釜に戻して規定の水加減に合わせます。浸水（米を水に浸すこと）は10〜30分ほど置くと芯まで水が入ります。
ポイント：浸水は米に均一に水分を行き渡らせ、ふっくら炊き上げるためです。
3
浸水した米に醤油大さじ1と酒大さじ1を入れ、底の米をつぶさないように上から返す感じで軽く混ぜます。その上に切った小松菜を広げ、最後にしらす20gを全体に均一にのせます。ここでは混ぜずに層にすることで、炊き上がりに具の風味が米にうつりやすくなります。
ポイント：具を上にのせると蒸気で均一に味が移り、風味がよくなります。
4
炊飯器なら通常モードで炊きます。鍋で炊く場合は強火（鍋全体から勢いよく湯気が出る火力）で始め、沸騰したら弱火（火を弱めて蒸気が静かに出る程度）に落として12〜15分加熱します。加熱中は蓋を開けないでください。炊き上がったらすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通すこと）。
ポイント：加熱中に蓋を開けないことで蒸気を逃さず、米がふっくら炊けます。
5
蒸らし後、しゃもじで釜底から大きく上下を返すようにやさしく混ぜ、具を全体になじませます。混ぜるときは米粒を潰さないように切るように動かすと艶が残ります。器に盛り付けて熱いうちにどうぞ。冷ます場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
ポイント：大きく返すことで米粒を潰さずにふんわり仕上げられます。