ケールと鮭の和え物

Name: ケールと鮭の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

187 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールのシャキシャキ感と鮭の旨味が合わさるさっぱりとした和え物で、骨粗しょう症など骨の健康が気になる方に向いています。
鮭にはビタミンDが含まれるため、カルシウムの吸収を助け、カルシウムと一緒に摂ることで体内で活用されやすくなります。
この一品はたんぱく質が26.3g摂れる高たんぱくメニューなので、骨や筋肉の材料を効率よく補給できます。
食物繊維が3.1gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになる点も栄養のメリットです。
毎日の副菜にして、食事のたびに小皿で出すと続けやすく、味が薄いと感じたら醤油を少し足して調整してください。

材料（1人分）

ケール: 60g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ケールを切る→鮭をほぐす→調味して和える→盛り付け

1
鮭の下準備をします。まずキッチンペーパーで切り身の表面の水分を押さえて拭き取り、指で身を軽く触れて小骨（ピンボーン）がないか確認します。骨があれば先の細いピンセットで引き抜いてください。皮が気になる場合は包丁を寝かせて端から薄くそぎ落とします。
ポイント：小骨や余分な水分を取ることで、食べやすく安全に仕上がります。
2
ケールを切ります。茎が厚ければ手でそぎ取るか包丁で薄く切り落とし、葉を重ねて幅1cm前後の細切りにします。切ったら手で軽くほぐして食べやすくし、千切りが難しければ太さを揃えると見た目が整います。茎が硬いと感じたら取り除くと食感が良くなります。
ポイント：茎を取り除くと固い部分が減り、全体の食べやすさが向上します。
3
鮭に火を通します。フライパンに薄く油を熱し、中火で皮目なら皮を下にして入れ、片面を約3〜4分、裏返してさらに2〜3分焼き、中心まで火が通り身が白っぽくなって箸でほぐすとほろっと崩れる状態になれば火通りの目安です（中心温度があれば63℃以上が目安です）。焼き上がったらキッチンペーパーで余分な油を押さえ、粗熱が取れたら指で身を軽く触れて小骨（ピンボーン）がないか確認し、骨があれば先の細いピンセットで引き抜いてください。皮が気になる場合は包丁を寝かせて端から薄くそぎ落とし、切り身を軽くほぐす際はフォークや箸を使い、力を入れすぎず身を1〜2cm幅の一口大にほぐしてください。大きすぎるとケールと馴染みにくく、細かすぎると食感がなくなるので目安を守ると混ぜやすくなります。
ポイント：中までしっかり火を通すことで食中毒のリスクを減らせます。表面がこんがりし、身が白っぽくほぐれるのを確認してください。
4
調味して和えます。ボウルにケールと火を通した鮭を入れ、すりごま小さじ1と醤油小さじ1/2を加え、ボウルの底から持ち上げるように大きく2〜3回混ぜます。混ぜすぎると鮭が崩れるので、全体が馴染んだら味見をして醤油を少し足してください。
ポイント：火を通した鮭を使うことで安全に和え物にできます。混ぜすぎに注意して形を保ちながら味を馴染ませてください。
5
かつお節を1g上から散らして器に盛り付けます。すぐに食べるとケールのシャキシャキ感が残り、冷蔵庫で少し冷やすと味が落ち着きますが、長時間置くと水分が出てしんなりするので2日以内に食べ切るのがおすすめです。
ポイント：食べる直前の盛り付けで食感と風味を保てます。