ケールとしらすのさっと煮

Name: ケールとしらすのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; しらす 20g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

72 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールとしらすのさっと煮は、だしのうま味としらすの塩けでやさしい味わいの一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
しらすはカルシウムが豊富で、カルシウム196mgは骨を支える栄養として役立ちます。
ビタミンD（食品に含まれる骨の働きを助ける成分）とたんぱく質と一緒に摂ると、カルシウムが体内で利用されやすくなります。
ケールの食物繊維は3.1gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
普段の食事に組み合わせて、主菜や副菜として週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ケール: 60g
しらす: 20g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味を含ませる→盛り付け

1
しらす20gは塊や水けが気になる場合、キッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ります。大きな塊があれば包丁で食べやすく切ります。しらすは小さいので力を入れすぎると崩れるため、まな板に当てる力は弱めにしてください。
ポイント：しらすの水けを取るとだしの味が薄まらず、塩けの調整がしやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底に細かい泡が出る程度）にかけます。沸騰直前になったら火を弱め、ケール60gを入れます。落とし蓋（鍋の中に材料全体にかけるふた）をして弱めの火で約2〜3分、葉がしんなりして色が鮮やかになるまで煮ます。葉が柔らかくなりすぎないのが目安です。
ポイント：短時間で火を通すことでケールの風味と栄養を保てます。
3
葉がしんなりしたらしらすを加え、醤油小さじ1・みりん小さじ1を回し入れてさらに30秒〜1分煮ます。味見をして醤油が強い場合はだしを少量足して調整してください。加熱は短時間で十分なので煮すぎないよう注意します。
ポイント：味は短時間で入るため、調味料は少しずつ加えて調整すると失敗しにくいです。
4
火を止め、そのまま30秒ほど落ち着かせて味をなじませます。器に盛り付け、味見をして塩気が足りなければごく少量の醤油で整えてください。温かいうちに召し上がると風味が良いです。
ポイント：仕上げに味を調えることで塩分の入れすぎを防げます。