ケールとチーズの炒め物

Name: ケールとチーズの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; ピザ用チーズ 30g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

157 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チーズのコクとケールのシャキッとした食感が楽しめる炒め物で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを補い、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
この料理は食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
一皿でカルシウム323mgを目安に摂れるため、骨の健康を意識した献立に組み入れやすいです。
今日からは夕食の主菜や副菜に取り入れ、たんぱく質やビタミンDを含む食品と組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

ケール: 60g
ピザ用チーズ: 30g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ具材の準備→チーズを炒める→ケールを加える→味を調えて盛る

1
にんにくは皮をむき、包丁の腹（刃の反対側の平たい面）で軽くつぶしてから粗みじんにします。ケールは流水で洗い、芯が太ければ幅1cm程度に切り、葉は縦にざく切りにして水けをしっかり切っておきます。チーズは袋から出しやすくしておきます。
ポイント：ケールの水けを切ると油はねと炒めムラを防げて、シャキッとした食感になります。
2
フライパンを中強火（中程度よりやや強めの火。フライパンを指先から30cm上で手のひらが温かさを感じる程度）で熱し、ごま油小さじ1を入れます。油に熱が回ったら潰したにんにくを入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒め、香りが出たら火をやや弱めてピザ用チーズ30gを加え、手早く混ぜてチーズが溶けてふちがうっすら色づくまで加熱します。焦げそうならすぐ火を弱めてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移してからチーズを加えると、香ばしく仕上がります。
3
チーズがとろりとしてきたら切ったケール60gを一度に加えます。火力を中火（中程度の火）にし、ヘラでフライパンの底から大きく返すように30〜60秒ほど炒めます。ケールの色が鮮やかな緑になり、少し歯ごたえが残るくらいが目安です。炒めすぎると萎びるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で炒めることでケールの鮮やかな色と食感を残せます。
4
仕上げに醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの側面）から回し入れ、全体を手早く和えるように10〜20秒ほど炒めます。香りが立って味がなじんだらすぐ火を止め、余熱でチーズが固まりすぎないうちに器に盛って熱いうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げの醤油は香り付けなので短時間で和えて火を止めることが大切です。