ケールとししゃものごま和え

Name: ケールとししゃものごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; ししゃも 3尾; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

167 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールとししゃもをごま和えにした副菜で、香ばしいごまとししゃもの旨味が楽しめ、骨の健康を意識する方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられ、カルシウムを多く含むため、骨粗しょう症の予防を意識した食事に役立ちます。
食物繊維は3.1g含まれており、食後の急な血糖上昇の緩和や腸内環境の維持に役立つ働きが期待できます。
カルシウムは389mgあり、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、ししゃもや他のたんぱく質と組み合わせるのがおすすめです。
毎日の食事に取り入れるには、夕食のもう一品やお弁当の副菜に少量ずつ加えると続けやすいです。

材料（1人分）

ケール: 60g
ししゃも: 3尾
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れケール下ごしらえ→ししゃもをほぐす→ごまダレを作る→和えて味を調整→盛り付ける

1
ケール60gは葉の厚い茎の太い部分だけを指で折るか包丁で取り除き、ざく切り（幅1〜2cmくらいの短冊状）にします。鍋に湯をたっぷり沸かし、湯が再沸騰してから30〜60秒ほどサッと茹でます（サッと茹でる＝色が鮮やかに変わるまで）。茹で上がったらすぐにザルに上げ、冷水に入れて冷やし、手で軽く押して水気を切ります。茹で過ぎると食感が悪くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと鮮やかな色と程よい歯ごたえを残せます。
2
ししゃも3尾は頭と尾を取りたい場合は箸や手で引いて外し、身を全体に沿って軽くほぐします。骨ごと食べる想定なので、身を指や箸で軽くほぐして食べやすい大きさにします。小骨が気になる場合は指で触って取り除き、皮が剥がれやすい部分は丁寧に扱ってください。身が細かくほぐれると和えたときに全体に行き渡ります。
ポイント：ししゃもはほぐしておくとごまとケールによく馴染み、食べやすくなります。
3
小さめのボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、スプーンでよく混ぜて砂糖を溶かします。味見は少量を指先に取って確認し、醤油の塩気が強すぎると感じたら砂糖を少し足すか醤油を減らします。すりごまは粉っぽくまとまりやすいので、しっかり混ぜて滑らかなタレにするのがコツです。
ポイント：先にタレを合わせておくとごまの粒が均一に材料に絡みます。
4
大きめのボウルに水気を絞ったケールとほぐしたししゃもを入れ、作ったごまダレを回しかけます。菜箸やスプーンで底から持ち上げるように優しく混ぜ、全体に味が行き渡るようにします。強く押しつぶすとケールがしんなりするので、ふんわりと混ぜて触感を残してください。味が薄ければ醤油を数滴足して調整します。
ポイント：優しく混ぜることでケールの歯ごたえを保ちながら味を馴染ませられます。
5
和えたものを器に盛りつけ、和えた直後の香りと食感が良いうちにお召し上がりください。冷めても食べられますが、時間が経つとごまの風味が弱くなるので、保存する場合は密閉容器に入れて冷蔵し、1〜2日以内に食べきってください。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：和えたてが香りと食感のバランスが良いため、できるだけすぐに食べるのがおすすめです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、1〜2日が目安です。ごまの風味やケールの食感は時間とともに落ちるので早めに食べ切ってください。
作り置きする場合は、ししゃもは和える直前にほぐし、ケールの水気をしっかり切るとべたつきを防げます。翌日でも味は落ちますが食べられます。
代用：ケールがない場合は同量のほうれん草で代用できますが、カルシウム量は変わるため栄養値は目安となります。
味の調整：塩気が足りないと感じたら醤油を数滴足し、甘さは砂糖を減らして調整してください。すりごまの量で香ばしさを変えられます。
健康面の一言：この一品でカルシウム389mgが摂れます。たんぱく質やビタミンDのある食品と組み合わせるとカルシウムの利用が助けられます。必要な場合は専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。