ケールとさば缶のサラダ

Name: ケールとさば缶のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; さば水煮 1/2缶; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

255 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ケールのシャキシャキ感とさばのほぐし身が合わさった、さっぱり味の副菜です。骨の健康を意識したい方に向いています。
さば水煮のビタミンDがカルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に役立ちます。
1人分でたんぱく質21.1gを摂れるので、筋肉や骨の材料が効率よく補給できます。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値変動対策や腸内環境の維持にも寄与します。
ドレッシングは食べる直前に和えるとケールがシャキッとするので、毎日手軽に続けやすいです。

材料（1人分）

ケール: 60g
さば水煮: 1/2缶
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ケールの下ごしらえ→さばの水気を取る→盛り付けとドレッシング→仕上げ

1
缶詰のさば水煮は缶のふたを開け、汁ごと小皿に一度あけます。キッチンペーパーを重ねて缶の中身の上からそっと押し、表面の水分を取ります。強くこすらず押すだけで、ふんわり身が残ります。
ポイント：キッチンペーパーで押さえると缶臭が和らぎ、ドレッシングがなじみやすくなります。
2
ケールは葉の厚い茎を手で摘んで取り除きます。葉を重ねて端から横幅1〜2cmになるよう細く切り、食べやすい長さに揃えます。切ったケールは器に敷くと水分が逃げにくく食感が保てます。
ポイント：茎を取ると硬さがなくなり、細切りにするとドレッシングが絡みやすくなります。
3
さばは皿の上でフォークの背や箸を使って軽くほぐします。大きさの目安は2〜3cmで、指で触れて崩れるくらいの柔らかさが目安です。骨があれば取り除いてください。
ポイント：無理に崩さず軽くほぐすと見た目がきれいで食べやすくなります。
4
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜます。塩が溶けて味が均一になったか確認し、酸味が強ければ油を少し足し、薄ければ塩で調整します。
ポイント：先に塩を溶かしてから混ぜると味がムラなくなります。
5
器にケールを敷き、その上にほぐしたさばを均等にのせます。作ったドレッシングを食べる直前に全体に回しかけ、軽く和えてから召し上がってください。冷やす場合は10分ほど冷蔵すると味が落ち着きます。
ポイント：ドレッシングは直前にかけるとケールのシャキッとした食感が保てます。