ケールと厚揚げのみそ汁

Name: ケールと厚揚げのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; 厚揚げ 100g; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

177 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールと厚揚げのみそ汁は、ほろ苦さとだしのうま味がやさしく合わさる温かい汁物で、骨の健康を気にする方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補給し、たんぱく質も同時に摂れる点が骨を支える栄養のポイントです。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
このレシピはカルシウム404mgの摂取を助け、カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
今日からは朝や夜の一品に取り入れ、味噌の量や野菜の種類を調整して無理なく続けてください。

材料（1人分）

ケール: 60g
厚揚げ: 100g
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ケールを煮る→厚揚げを加える→味噌を溶す→盛り付け

1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをします。これは表面の油を落とし味が馴染みやすくするためです。まな板に置き、長さ3〜4cm、幅2〜3cmのひと口大に切ります。切るときは滑るので、押さえる手は指を丸めた『猫の手』にしてしっかり押さえてください。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさが和らぎ、だしが入って味が良くなります。
2
鍋にだし200mlを入れ中火で温めます。中火は鍋底が細かく泡立つくらいの火力です。沸騰直前（小さな泡が出る程度）になったらケール60gを入れ、葉がしんなりするまで約1〜2分煮ます。色が抜けすぎないよう煮すぎに注意し、浮いたアクがあればすくい取ってください。
ポイント：ケールは加熱しすぎると色や食感が悪くなるため、しんなりしたらすぐ次に進みます。
3
しんなりしたケールに切った厚揚げを加え、中火のまま約1分ほど煮ます。鍋底から軽くすくうように混ぜてだしを行き渡らせます。厚揚げが冷たい場合は火を少し強めて中まで温めますが、煮崩れしやすいので激しくかき混ぜないようにしてください。
ポイント：厚揚げは加熱すると崩れやすいので、混ぜるときは優しく扱うと形が保てます。
4
火を弱めて味噌小さじ2をお玉に取り、鍋のだしを少量加えて溶いてから鍋に戻します。味噌を直接入れて強火にすると香りが飛びやすいので必ず弱火にし、溶いた味噌を鍋に戻してから軽く混ぜて味を見て塩気を調整してください。
ポイント：味噌は最後に加えて火を強めないことで香りと風味を保てます。
5
味噌が全体に馴染んだら火を止めます。器に盛り付け、刻んだねぎを散らして完成です。鍋のまま長時間置くと味噌の風味が変わるので、食べる直前に盛り付けるとよりおいしくいただけます。
ポイント：火を止めてから盛ることで味噌の風味が保たれます。