ケールとちりめんじゃこのスープ

Name: ケールとちりめんじゃこのスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; ちりめんじゃこ 15g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

87 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールとちりめんじゃこのスープは、やさしい塩味で温かく飲みやすい汁物で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことで手軽にカルシウムがとれ、1人分でカルシウム211mgを摂取できます。
ケールには食物繊維が3.1g含まれ、食後の血糖上昇を抑える助けや腸内環境の改善にもつながります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、魚や卵を副菜に組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

ケール: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→仕上げ

1
ケール60gは流水でよく洗います。葉の厚い軸は包丁で薄くそぎ落とす（そぎ落とす：薄く斜めに切り取ること）か取り除いてください。葉は2cm幅にざく切りにすると火が通りやすくなります。ちりめんじゃこ15gはそのまま使います。調理前に分量を用意しておきます。
ポイント：葉の厚さを取り除き大きさをそろえると、短時間で均一に火が通ります。
2
鍋に水250mlを入れ、中火にかけます。中火とは鍋底に小さな泡が少し出るくらいの火力です。底から小さな泡が上がり始め沸騰直前になったらケールとちりめんじゃこを加えます。加えたら一度強めの火で温度を上げ、沸騰したらすぐに火を中〜弱火（弱火：アルミ音がしないくらいのごく小さい火）に落とします。
ポイント：一度沸かしてから火を落とすと素材にムラなく火が通り、ちりめんじゃこのうま味が出やすくなります。
3
鍋に落とし蓋（落とし蓋：鍋の中に直接のせる小さな蓋）か鍋蓋を軽くのせ、弱火で約2〜3分煮ます。ケールの葉がしんなりして鮮やかな緑に変わり、葉の芯が指で押して柔らかければ火が通っています。煮すぎると色が悪くなりぬめりが出るので時間は守ってください。
ポイント：短時間で火を通すことでケールの色と食感を保ち、煮崩れを防げます。
4
蓋を外してコンソメ小さじ1/2を加えます。コンソメは溶け残りやすいので、菜箸で軽く混ぜながら中火で10〜20秒ほど温めてしっかり溶かしてください。味を見て好みでこしょう少々を振り、塩味を調整します。加熱しすぎると風味が飛ぶので短時間で仕上げます。
ポイント：溶かしムラをなくすことで味が均一になり、こしょうで後から調整すると塩分を抑えやすくなります。
5
火を止めて器に盛り付けます。提供直前に軽く全体を混ぜるとちりめんじゃこが広がり香りが立ちます。冷めると風味が落ちるので、温かいうちに召し上がってください。余りはすぐに冷まし冷蔵保存へ移します。
ポイント：温かいうちに食べるとカルシウムや風味を感じやすく、おいしくいただけます。