ケールと鮭のホイル焼き
187 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ケールと鮭のホイル焼きは、レモンのさっぱり感とふっくらした鮭の食感が楽しめる主菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
- 鮭はビタミンDを含み、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、骨づくりをサポートします。
- 1人分でたんぱく質が約26.3gと豊富なので、骨や筋肉の材料を効率よく補給できます。
- ケールの食物繊維が3.1g含まれるため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 毎日続けるなら、朝食の副菜や夕食の一品に組み合わせて無理なく習慣にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→酒をふる・包む→オーブンで焼く→仕上げと味見
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり抑えます（水気を取ると焼き上がりがふっくらします）。骨があれば指か骨抜きで抜き、レモンは種を取り半分を皮ごと薄い半月切りにします。こしょうは少量振っておきます。
ポイント：水気を取ると蒸気でべちゃつかず、ふっくら仕上がるためです。
- 2
アルミホイルを30cm程度に切り、中央にケールを広げます。ケールは2〜3cm幅のざく切りにして量をまとめ、下に敷いてから鮭をのせます。ケールを下にすると鮭が直接熱に当たりにくくなります。
ポイント：ケールを下に敷くと鮭がくっつかず風味がなじむためです。
- 3
鮭の上から酒大さじ1を全体に回しかけ、薄切りにしたレモンを鮭の上に並べます。ホイルの端を上下左右から折り込んでしっかり包み、蒸気が抜けすぎないように片側を少し開けておきます（封を完全に閉じると蒸気が強くなります）。
ポイント：酒は蒸し効果で旨味を引き出すため、全体にかけるのがコツです。
- 4
オーブンは天板を入れて200℃に予熱し、ホイルごと天板に置いて15分焼きます。オーブンの癖で火通りが違うことがあるので、身が厚ければ2〜3分追加してください。包みを開けるときは熱い蒸気に注意します。
ポイント：ホイルで蒸し焼きにすることで鮭の身がしっとり仕上がるためです。
- 5
焼き上がったらホイルの端を切らずにふたを開け、香りと焼き色を確認して器に移します。味見をして塩気が足りなければこしょうやレモン汁を少量足して調整してください。熱いので少量ずつ味見するようにします。
ポイント：焼きたては熱いので少しずつ味見するのが安全なためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は1人分ずつホイルで包み、食べる前に電子レンジで短時間（目安1分前後）で温めると風味が保てます。
- 長期保存する場合は冷凍で1か月を目安にし、解凍は冷蔵庫で自然解凍してから温めてください。
- レモンの代わりに酢少々で酸味を調整できますが、材料表以外は控えめにして風味を見てください。
- 塩分を控えたい場合は仕上げの醤油を避け、レモンの酸味やこしょうで風味を整えるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 187 kcal
- たんぱく質
- 26.3 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 9.3 g
- 食物繊維
- 3.1 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 564 mg
- カルシウム
- 160 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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