ケールとチーズのきんぴら

Name: ケールとチーズのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; ピザ用チーズ 30g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

190 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールとチーズのきんぴらは、ケールの歯ごたえととろりとしたチーズの風味が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズを使うことでカルシウムが摂れ、説明にあるカルシウム325mgは骨の健康をサポートする助けになります。
食物繊維は3.1gと記載があり、腸内環境を整えたり食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
またカルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚や卵に多い）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
今日からは魚や卵などの主菜と組み合わせて、週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ケール: 60g
ピザ用チーズ: 30g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切る→炒める→チーズを加える→調味する→盛り付け

1
ケール60gは軸が太ければ手で引き抜くか包丁で除き、葉を重ねて幅5〜7mmの細切りにします（幅は千切りよりやや太めのイメージ）。葉が厚い場合は重ねて切ると火が通りやすくなります。切ったらザルに広げて軽く水気を切っておきます。
ポイント：細めに切ると短時間でしんなりして食感が良くなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロは中火（中くらいの火力）にします。油が全体に回ったらケールを入れ、菜箸で大きく混ぜながら約1分炒めます。葉にツヤが出てしんなりしてきたら次へ進みます。焦げやすいので様子を見て火力をやや弱めてください。
ポイント：強火は焦げやすいので、中火〜中弱火でじっくり加熱するのがコツです。
3
火を少し弱め（中弱火＝中火よりやや弱い火力）にして、ピザ用チーズ30gを全体にまんべんなく散らします。菜箸でゆっくり混ぜながら30〜60秒加熱し、チーズがとろりと溶けて全体に絡む状態（軽く糸を引く程度）になったら次へ進みます。溶けすぎると固まりやすいので時間は短めにします。
ポイント：チーズが溶けたらすぐ次の調味に進むと、なめらかに絡みます。
4
チーズが溶け始めたら、醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れます。火加減は音が少し立つ程度（中弱火〜中火）にして、20〜30秒菜箸で全体を混ぜながら調味料を絡めます。照りが出て全体に味が馴染んだら火を止め、味見して濃ければ醤油少量、薄ければみりんをひと押し足して調整してください。
ポイント：味付けは短時間で絡めるとチーズの風味を残せます。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちが風味と食感が一番良いので、冷める前に提供してください。冷めるとチーズが固まりやすいため再加熱する場合は弱火でさっと温め直すと良いです。
ポイント：熱いうちに出すと風味と食感がよくなります。