ケールと豆腐のチーズ焼き

Name: ケールと豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; 木綿豆腐 150g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

303 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールと豆腐のチーズ焼きは、チーズの香ばしさとケールのほろ苦さが程よい主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
カルシウム524mgは骨を作るもとになり、良質なたんぱく質の豆腐と合わせることで体内で使われやすくなります。
食物繊維は3.1gと、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
まずは夕食の一品やお弁当の副菜に取り入れ、週に数回続けていくと習慣になりやすいです。

材料（1人分）

ケール: 60g
木綿豆腐: 150g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→材料を並べる→味付けと油→チーズをのせる→焼いて盛る

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて軽い重し（缶詰や小皿）をのせ、約5分置きます。厚みのある豆腐は手で軽く押して余分な水分を出しますが、強く押すと崩れるのでゆっくりと力を加えてください。水分が多いと焼いたときに水が出やすく、焼き色がつきにくくなります。
ポイント：水切りで余分な水分を取ると味が濃くなり、焼き色がきれいにつきます。
2
ケールは葉を流水で洗い、芯が太ければそぎ切り（葉を斜めに薄く切る）にして幅1〜2cmに刻みます。耐熱皿に水切りした豆腐を手で一口大に崩して並べ、空いたところに刻んだケールを寄せて入れます。豆腐の大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：ケールと豆腐を同じくらいの大きさにすると、全体が均等に火が通ります。
3
豆腐とケール全体に塩こしょうを少々振り、塩は少なめにします。仕上げにオリーブ油小さじ1を全体に回しかけてからチーズをのせる準備をします。塩は素材のうま味を引き出す程度にし、オリーブ油は焦げ目と香ばしさを助けます。
ポイント：塩は控えめにしてチーズの塩気とバランスを取るためです。
4
ピザ用チーズを豆腐とケールの上に均一にのせ、端まで広げて覆うようにします。オーブンは200℃に予熱しておき、予熱が十分でないと焼きムラができるので必ず温まってから入れてください。チーズを端まで広げると焼き色が均一につきます。
ポイント：チーズで表面を覆うと具材が乾燥せず、焼き色がきれいになります。
5
予熱したオーブンで約200℃でそのまま8〜12分焼き、チーズにこんがりとした焼き色がついたら取り出します。オーブンによって火力が違うので8分以降は時々様子を見て、表面がこんがりすれば完成です。取り出したら全体を軽く混ぜて器に盛り、好みで黒こしょうを振ります。
ポイント：焼き時間はオーブン差があるため、色づきを見て判断すると失敗が少ないです。