ケールと高野豆腐のマリネ

Name: ケールと高野豆腐のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; 高野豆腐 1枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

215 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールと高野豆腐のマリネは、さっぱり酸味で食感のコントラストが楽しい副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
ケールと高野豆腐はカルシウムが豊富で、1人分にカルシウム237mgを含み骨の栄養補給に役立ちます。
食物繊維は3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与すると考えられます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（骨のカルシウム利用を助ける栄養素）と一緒に摂ると体内で使われやすくなります。
毎日の副菜に組み入れやすいので、魚や乳製品と組み合わせて続けることをおすすめします。

材料（1人分）

ケール: 60g
高野豆腐: 1枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ケールを切る→合わせる→馴染ませる

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。キッチンペーパーで包み、まな板など安定した場所に置いて、手で軽く押して水が出るか確認してください。水が多いと味が薄くなるので、しっかり絞ります。
ポイント：水分を抜くとマリネ液が薄まらず味がよく染みます。
2
ケール60gは茎が硬ければ包丁で取り除きます。葉を重ねて端から幅3〜5mmに細く切るか、葉の繊維に沿って手でちぎります。切るときは指先を使って滑らないように注意し、切ったら大きめのボウルに入れてください。
ポイント：茎を取り除くと苦味が抑えられ、食べやすくなります。
3
水切りした高野豆腐は手で一口大（2〜3cm角）に崩すか包丁で切ります。あまり小さ過ぎると存在感がなくなるので、大きさを揃えると食感が良くなります。切った高野豆腐をケールのボウルに入れて混ぜ合わせます。
ポイント：ケールと豆腐の大きさを揃えると見た目と食感のバランスが良くなります。
4
別の小さい器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。乳化（油と酢が分離しない状態）させるために箸やスプーンで素早く混ぜ、均一になったらボウルの材料に回しかけます。底から大きく返すように混ぜて全体に行き渡らせます。
ポイント：あらかじめマリネ液を混ぜておくと味ムラができにくくなります。
5
混ぜ終わったらラップをして冷蔵庫で10分以上おくと味がなじみます（すぐ食べる場合は5分でも可）。食べる直前にもう一度軽く混ぜ、器に盛りつけて冷たくしてからいただくと風味が引き立ちます。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、風味がより感じられます。