ケールとししゃもの卵とじ

Name: ケールとししゃもの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; ししゃも 3尾; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

235 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールの青みと卵のふんわり感、ししゃもの香ばしさが楽しめる和風の卵とじで、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるので、カルシウムを効率よく摂取でき、ビタミンDとたんぱく質と合わせることで体内で利用されやすくなります。
ケールの食物繊維は3.1gあり、食後の血糖値の上昇をやわらげる助けや腸内環境の維持に役立ちます。
この一品はカルシウムが338mg含まれており、普段の食事に取り入れるだけで骨の健康をサポートしやすくなります。
続けるコツは味付けを薄めにして、ほかの料理と組み合わせて毎日少しずつ食べることです。

材料（1人分）

ケール: 60g
ししゃも: 3尾
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味を調える→卵でとじる

1
ケール60gは流水でよく洗い、根元の硬い茎を包丁で切り落とします。幅2〜3cmのざく切りにし、軸が太い場合は半分に切って火の通りを良くします。ししゃも3尾は汚れがあればキッチンペーパーで軽く拭き、皿に並べます。卵2個は割って小さめのボウルで軽く溶きほぐしておきます。準備が整うと調理がスムーズになります。
ポイント：材料を同じくらいの大きさに揃えると火が通りやすく仕上がりが均一になります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの熱で、菜箸を入れると小さな泡が鍋底に出る程度）にかけます。沸騰直前になったら（大きな泡が激しく立つ前）ケールとししゃもをそっと入れます。火は弱めの中火〜弱火にして、約3〜4分煮ます。ケールが鮮やかな緑色になり、ししゃもの身に白っぽさが出れば火が通っています。煮すぎるとケールがやわらかくなりすぎるので時間に注意してください。
ポイント：強く沸かし続けると魚がかたくなるので、煮立てすぎないことが大切です。
3
醤油小さじ1/2を鍋に回し入れ、菜箸やおたまで鍋底からやさしく混ぜて全体に味をなじませます。入れてから30秒〜1分ほど弱火にして香りを立たせ、味が馴染んだら火を止めて30秒ほど置くと味が落ち着きます。味が濃く感じる場合はだしを小さじ1〜2足して調整してください。加熱しすぎると水分が飛んで味が濃くなるので加減しましょう。
ポイント：火を止めて少しおくと調味料の味が材料に馴染みやすくなります。
4
鍋を再び弱火にかけ、中心に溶き卵を回し入れます。鍋底を大きく返すようにゆっくり混ぜて卵を全体に行き渡らせ、卵が半熟〜やや固まる程度（目安30〜40秒）で火を止めます。余熱で好みの固さに仕上がるので、卵が固くなりすぎないように手早く操作してください。器に盛り付けて完成です。
ポイント：卵は余熱で固まるので、半熟手前で火を止めるとふんわり仕上がります。