ケールとさば缶の甘酢炒め

Name: ケールとさば缶の甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

227 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ケールの青みとさば缶の旨みを甘酢でまとめた、さっぱり食べやすい主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
さば缶はビタミンDを含み、同時にとることでカルシウムの体内利用が助けられるため、骨の健康を意識した組み合わせです。
この一品でたんぱく質が約21.4gとれ、骨の材料となるたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維は3.1gあり、食後の血糖値変動の対策や腸内環境の維持にも役立つため、食事の副菜や朝食にも取り入れやすいです。
毎回さば缶を活用すると調理が簡単で続けやすいので、週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

ケール: 60g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→さばに下味→ケールを炒める→甘酢でからめる

1
下準備：ケール60gは軸を手で取り、葉を2〜3cm幅にちぎるか包丁でざく切りにします。ちぎると繊維に沿って裂けて火が通りやすくなります。さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえ、ほぐしやすくしておきます。水気を取りすぎると味が薄くなるので強く押しすぎないでください。
ポイント：ケールを同じ大きさに揃えると火の通りが均一になり、食感が揃います。
2
さばに下味をつける：さば水煮半缶を手でほぐしてボウルに入れ、片栗粉小さじ1を上からふりかけて全体をそっと混ぜます。片栗粉は粉が見えなくなる程度に薄くまぶすのが目安です。粉をなじませると加熱の際に身が崩れにくくなり、あとで甘酢がよく絡みます。
ポイント：片栗粉は多すぎると粉っぽくなるため、薄く均一にまぶすことが大切です。
3
ケールを炒める：フライパンを中火（中くらいの火力。軽く油が流れるくらい）で温め、サラダ油小さじ1（分量外）をなじませます。温まったらケールを入れ、木べらで大きく混ぜながら1〜2分炒めます。葉がしんなりして色が鮮やかな緑になったら火を弱めます。加熱しすぎると色がくすみ食感がなくなるので注意してください。
ポイント：最初に中火で炒めて色が鮮やかになったら火を弱め、ケールの食感を残します。
4
さばを加える：火を弱めたフライパンにさばを加え、フライ返しやヘラでやさしく混ぜます。大きく崩さないように30秒ほどで全体をなじませ、さばに軽く火を通します。身がばらけやすいので力を入れすぎず、香りが立ってきたら次の工程へ移ります。
ポイント：さばは崩れやすいので、強く混ぜすぎず短時間でなじませます。
5
甘酢でからめる：小さい器に酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ合わせ、フライパンに回し入れて大きく混ぜながら約20〜30秒加熱します。全体にとろみがついて具材にコーティングされたらすぐに火を止め、器に盛ります。加熱しすぎると酸味が飛ぶので、絡めたら手早く仕上げてください。
ポイント：甘酢は短時間で絡めると酸味と照りがちょうどよく仕上がります。