ケールと厚揚げのおろし和え

Name: ケールと厚揚げのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; 厚揚げ 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

177 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールと厚揚げのおろし和えは、さっぱりした大根おろしと厚揚げのコクが合わさった副菜で、骨の健康を意識する方に向いています。
ケールや厚揚げでカルシウムを摂れるほか、ビタミンDと組み合わせるとカルシウムが体内で利用されやすくなります。
食物繊維は6.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つことが期待できます。
カルシウムは387mg含まれており、骨の健康をサポートする一皿として取り入れやすい献立です。
まずは夕食の一品として週に数回取り入れるなど、無理なく続ける工夫をしてみてください。

材料（1人分）

ケール: 60g
厚揚げ: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ケールをゆでる→厚揚げを油抜き→大根おろしと和える→盛り付け

1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをします。まな板に置き、厚さ2〜3cm程度なら縦横2〜3cmの一口大に切ってください。ここでは包丁を安定させて、手を切らないよう指先を丸めて押さえます。大根は皮をむき扱いやすくするために幅5mmのいちょう切り（輪切りにしてから中心を切る切り方）にします。
ポイント：熱湯をかけると表面の油が落ちて味が馴染みやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を少々入れてケールを根元から入れます。30秒〜1分ほど茹で、葉が鮮やかな緑になったらすぐにざるに上げて冷水（または流水）にとって冷まします。水気が冷めたら手で軽く絞り、3〜4cmの長さに切ります。茹で過ぎると柔らかくなるので時間は目安を守ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと色がよくシャキッとした食感に仕上がります。
3
フライパンまたは耐熱ボウルに切ったケールと厚揚げを入れ、弱火（弱めの火力、火が静かに伝わる程度）で1〜2分温めます。厚揚げの中まで温まれば十分です。温めすぎるとケールが柔らかくなりすぎるので、全体が同じ温度になることを確認したら火を止めてください。
ポイント：さっと温めるだけで厚揚げの風味が引き立ちます。
4
大根はおろし器でおろして60gに整えます（おろし器は押し当てすぎず回して使うと滑らかになります）。温めたケールと厚揚げに大根おろしを加え、ポン酢大さじ1を回しかけます。全体を大きく優しく混ぜて味をなじませ、味見をして好みでポン酢を少量足してください。大根おろしは水分が出やすいので混ぜ過ぎに注意します。
ポイント：大根おろしは優しく混ぜると水分が均一になり味がまとまります。
5
器に盛り付けてかつお節1gを全体にふりかけて完成です。かつお節は仕上げにかけると香りが立ちます。温かいうちに食べると厚揚げの旨みを感じやすく、冷ます場合は食べる直前にかつお節をかけると風味が保てます。
ポイント：かつお節は最後にふることで香りがよく立ち、味が引き締まります。