ケールとちりめんじゃこのグラタン

Name: ケールとちりめんじゃこのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; ちりめんじゃこ 15g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

298 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ケールの青みとちりめんじゃこのうま味をチーズでまとめた、やさしい味わいのグラタンで、骨の健康を気にする方に向いています。
ケールを丸ごと使うことでカルシウムが豊富に摂れ、ちりめんじゃこやチーズのたんぱく質と合わせると利用がよくなります。
食物繊維は3.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
カルシウムは1食あたり629mgで、カルシウムはビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると体内で働きやすくなります。
毎日の食事に取り入れるなら、ソースやチーズの量を調整して無理なく続けるとよいです。

材料（1人分）

ケール: 60g
ちりめんじゃこ: 15g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れケールを切る→ホワイトソースを作る→具を並べる→チーズをのせて焼く

1
ケール60gは流水で洗い、葉の表面の汚れを落とします。芯が太く硬い部分があれば包丁でそぎ落とし（そぎ切り：薄く切ること）、幅1cm程度のざく切りにします。切ったらざるに上げて自然に水気を切ります。ちりめんじゃこ15gは塊があれば指で軽くほぐしてください。
ポイント：葉の硬い芯を除くと噛みやすくなり、加熱時間を短くできます。
2
鍋に牛乳150mlを入れて中火（火力の目安：コンロの中くらい）にかけ、表面に小さな泡が立つくらいに温めます。温まったら小麦粉大さじ1を少しずつ加え、泡立て器でよく混ぜます。ダマができたらその都度泡立て器でつぶし、とろみが付いたら弱火にしてさらに約1分混ぜ、焦げ付かないようにします。
ポイント：粉を少量ずつ加えて混ぜるとダマになりにくく、滑らかなソースになります。
3
耐熱皿に切ったケールとほぐしたちりめんじゃこを均一に広げます。具が重ならないように広げると熱が通りやすくなります。作ったホワイトソースを具の上に回しかけ、全体がしっとりするくらいにかけるのが目安です。表面があまり乾かないようにします。
ポイント：具を広げることでソースが全体に行き渡り、ムラなく仕上がります。
4
ピザ用チーズ40gを皿の上にまんべんなく散らします。チーズは端まで薄く広げると焼き色が均一になります。チーズの量は好みで加減できますが、焼き時間は少なめにして焦げないよう注意してください。
ポイント：チーズを均一にのせると短時間で香ばしく仕上がります。
5
オーブントースターまたは予熱したオーブンで焼きます。トースターは中〜強、オーブンは約200℃相当で5〜8分を目安に、チーズが溶けて焼き色が付くまで焼いてください。機種によって火力が違うので、表面の焼き色を見ながら時間を調整します。
ポイント：焼き色を目安に調整すると焦げすぎを防げます。