ケールと桜えびの雑炊

Name: ケールと桜えびの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; 桜えび 8g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

303 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールと桜えびの雑炊は、だしの旨みと桜えびの香ばしさがやさしい、温かく食べやすい一品で、骨の健康が気になる方に向いています。
ケールと桜えびはカルシウムとビタミンDを含むので、カルシウムの吸収を助ける組合せになります。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸の調子を整える助けになります。
本品はカルシウムが328mg含まれており、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
毎日の食事に取り入れるなら、朝食や夜食に温かくして食べるなど、続けやすい時間帯で習慣にしてみてください。

材料（1人分）

ケール: 60g
桜えび: 8g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る・アク取り→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
材料を準備します。ケールは軸（固い芯）を手で折り取り、葉を重ねて幅1cm程度のざく切りにします。桜えびはそのまま使い、卵は小さめのボウルで白身と黄身が均一になるまで軽く溶きほぐします。ごはんはスプーンや箸で軽くほぐしておきます。
ポイント：ケールの固い茎を除くと噛みやすく、均一に火が通りやすくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。沸騰したら（大きな泡が立つ状態）ケールと桜えびを入れます。再びふつふつと小さな泡が立ってきたら火を弱め、弱めの中火（鍋底に小さな泡がたまる程度）にして、浮いてきたアクを大さじ1杯程度のスプーンで丁寧にすくい取ります。アクは1〜2分で出ます。
ポイント：アクを取るとだしが澄んで香りよく仕上がります。
3
だしが落ち着いたら、ほぐしたごはんを加えます。木べらで鍋底から大きく混ぜ、だしがごはんに馴染むように1〜2分煮ます。煮ている間はときどき底をこそげるように混ぜ、焦げ付きや固まりがないか確認してください。全体が温まれば次に進みます。
ポイント：ごはんは短時間で温めてふっくら感を残すのがポイントです。
4
溶き卵を鍋縁に沿って細く回し入れます。火加減は弱めの中火のままにし、卵の白身がふんわりと固まり始めるまで30〜40秒待ちます。火を止めて鍋に蓋をし、余熱で30秒ほど置くと卵にしっかり火が通ります。卵は長く煮すぎないよう注意してください。
ポイント：余熱で仕上げると卵がふんわり柔らかく仕上がります。
5
器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。味が薄ければだしや薄口しょうゆを少量ずつ加えて調整します。冷めた場合は少量のだしや湯を足してから再加熱すると風味が戻りやすいです。
ポイント：最後に味を調えることで塩分過多を防ぎ、好みの味に仕上げられます。