ケールと鮭のパスタ

Name: ケールと鮭のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; 生鮭 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

506 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールと鮭のパスタは、にんにくとオリーブ油で風味を付けた、歯ごたえのある野菜とほぐした鮭が合う一皿で、普段の食事や骨の健康を意識する方に向いています。
この一品はたんぱく質がしっかり摂れるメニューで、たんぱく質29.7gが含まれているため、骨をつくる材料を補いやすくなります。
また食物繊維が6.9gあるので、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
ビタミンDを含む鮭とカルシウムを一緒にとると吸収がよくなるので、毎日の献立に取り入れやすい分量で続けるとよいです。

材料（1人分）

ケール: 60g
生鮭: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→鮭とケールを炒める→和えて盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、にんにくは皮をむいて薄切りにします。ケールは硬い茎を除き、食べやすい幅1.5〜2cmにざく切りにしてください。下味は不要です。
ポイント：鮭の水分を取ると焼いたときに表面が香ばしくなり、材料を同じくらいの厚さに切ると火の通りが均一になります。
2
たっぷりの鍋に湯を沸かし、塩を少々（目安は水1リットルに対して小さじ1/2）入れてスパゲッティを表示時間どおりに茹でます。表示より30秒〜1分短めに上げると炒めた時にのびにくいです。茹で上がる直前にお玉1杯分（約カップ1/2）を取り分けます。
ポイント：茹で時間を少し短めにすると、最後に具と合わせたときに麺が柔らかくなりすぎるのを防げます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中くらいの強さの火）で熱し、にんにくを入れて20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが薄く色づいたら端に寄せ、鮭を皮面から入れて2〜3分焼き、裏返して同様に火を通します。焦げやすいので色を見ながら調整してください。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るため、焦がさないようにして風味を残すことが大切です。
4
鮭にほぼ火が通ったら一度中央に寄せ、空いたところにケールを入れて中火で1〜2分炒めます。ケールがしんなりして色が鮮やかになったら火を止め、鮭をフォークで粗めにほぐしながら全体を合わせます。長時間加熱しすぎないように注意してください。
ポイント：ケールは加熱しすぎると色や食感が落ちるため、短時間でしんなりさせるのがコツです。
5
弱火（弱めの火）にして取り分けた茹で汁を少量ずつ加えながらスパゲッティをフライパンに入れ、大きく混ぜます。オリーブ油と茹で汁が乳化して麺に絡んだら塩で味を整え、器に盛って完成です。仕上げに黒こしょうやレモンを好みで添えてください。
ポイント：茹で汁を少しずつ加えて乳化させるとソースがなめらかにまとまり、麺によく絡みます。