ケールとしらすのチャーハン

Name: ケールとしらすのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ケール 60g; しらす 20g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

348 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ケールとしらすのチャーハンは、青菜の香りとしらすの旨味が合わさった主食で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸内環境を整える効果が期待できます。
しらすや卵と組み合わせることでカルシウムの利用が高まり、説明文にあるようにカルシウムは体で使われやすくなります（カルシウム219mgの補給を想定）。
ごはんと一緒にたんぱく質源の卵・しらすを取ると栄養バランスが整いやすく、日常の主食として取り入れやすいメニューです。
毎日続けるコツは、味付けを薄めにして小分けに冷蔵保存し、食べる直前に醤油で風味を整えることです。

材料（1人分）

ケール: 60g
しらす: 20g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵としらす炒め→ごはん投入→ケールを合わせる→仕上げ

1
ケール60gは流水で泥や汚れを洗い落とします。葉と太い茎を手で分け、茎は筋が多く硬いので取り除きます。葉はまな板に置いて幅約5mmの細切りにします（細切りは写真の幅を目安に）。
ポイント：茎を除き同じ幅に切ると火の通りが均一になり食べやすくなります。
2
ボウルに卵1個を割り入れ箸でよく溶きほぐします。フライパンを中火（火力の目安は強火と弱火の中間）で温め、油を薄く引いてから溶き卵を流し入れます。木べらで大きく混ぜ半熟のスクランブル状にし、しらす20gを加えてさっと混ぜます。卵が固まりすぎないうちに次へ進んでください。
ポイント：卵を半熟寄りに仕上げるとふんわりした口当たりになり、しらすの風味が生きます。
3
卵としらすがまとまってきたらごはん150gを加えます。冷や飯ならスプーンで軽くほぐし、温かいごはんは木べらで押さえつけずに米粒を分けるように炒めます。火力は強めの中火にして、全体が均一に温まるまで1〜2分炒めます。
ポイント：ごはんの塊をほぐすことでべたつかず、粒立ちよく仕上がります。
4
ごはんがほぐれて均一になったら刻んだケールを加えます。入れてから約1〜2分で鮮やかな緑に変わりしんなりするので、色が悪くなる前に中火〜弱火（少し火を弱める）で水分をとばすように手早く混ぜます。
ポイント：ケールは火を入れすぎると色や食感が悪くなるので短時間で仕上げます。
5
最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れ、香りが立つまで10〜20秒ほど素早く混ぜます。味をみて足りなければ少量ずつ足し、すぐに皿に盛って温かいうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げに回し入れると風味が飛ばず少量で味が決まります。