ケールとチーズの炊き込みご飯
294 kcal塩分 0.9 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- チーズのコクとケールのやさしい苦みがご飯にしみ込む、朝食や骨の健康が気になる人向けの炊き込みご飯です。
- 食物繊維が0.9gあるので、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸の調子を整えるのに役立ちます。
- チーズやケールでカルシウムを摂れるため、カルシウム342mgと合わせて骨の健康を意識する方に適しています。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、他の料理と組み合わせると効果的です。
- まずは週に数回、朝か夕の主食として取り入れて、無理なく続けることを目標にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研ぐ→ケールを下処理→調味して炊飯→混ぜて蒸らす
- 1
米2合をボウルに入れ、たっぷりの水を注いで手のひらで優しく混ぜます。濁った水をすてて新しい水に替え、3〜4回、目で見て水がやや透明になるまで繰り返してください。最後はザルに上げて水を切り、炊飯器の内釜に入れます。
ポイント：強くこすらず研ぐと米粒が割れにくく、ふっくらと炊き上がります。
- 2
ケール60gは葉の大きさに合わせて幅1cm程度に刻み、硬い茎は包丁で取り除きます。洗うときは流水で葉を広げて汚れを落とし、キッチンペーパーかザルで軽く水気を切ってください。ピザ用チーズ30gは袋のまま量を確認しておきます。
ポイント：茎を除くと全体の歯ごたえが揃い、加熱ムラが減ります。
- 3
内釜の米の上に刻んだケールを平らに広げ、その上にチーズを均一にのせます。醤油大さじ1、酒大さじ1を釜の縁から回しかけ、炊飯器の2合の水量線まで水を入れてから通常の炊飯ボタンで炊きます。調味料は偏らないように回しかけてください。
ポイント：具を上にのせて炊くことで風味が飛ばず、チーズが溶けて味が全体に行き渡ります。
- 4
炊き上がってもすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す工程）。蓋を開けたらしゃもじで底から切るようにやさしく混ぜ、チーズが全体に馴染んだら器に盛ってください。熱いうちに混ぜるとチーズが均一に溶けます。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと米に味がなじみ、べたつかずふっくらと仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は電子レンジでムラなく温めると良いです。
- 作り置きする場合は一食分ずつ小分けにして冷凍すると品質が保ちやすく、冷凍後は1か月を目安に使い切ってください。
- ケールの代わりにほうれん草や小松菜でも代用できますが、野菜の水分量が変わるため炊き上がりを見て水分を調整してください。
- チーズの塩分が気になる場合は量を減らすか、仕上げに少量振る程度にして塩分を抑えてください。
- カルシウム342mgは骨の健康に寄与しますが、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせると良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 294 kcal
- たんぱく質
- 7.2 g
- 脂質
- 2.9 g
- 炭水化物
- 59.7 g
- 食物繊維
- 0.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 153 mg
- カルシウム
- 342 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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