ブロッコリーとしらすの和え物

Name: ブロッコリーとしらすの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; しらす 20g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

85 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとしらすの和え物は、ブロッコリーのしゃきっとした食感としらすの旨みが合わさったさっぱり味の副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値の変動を穏やかにしたり腸内環境を整える助けになります。
カリウムが490mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、塩分対策をしたい方に適しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜で魚や卵などのたんぱく源を組み合わせると良いです。
毎日続けるには、しらすを小分けにして冷蔵保存し、食べる直前に和えるだけにすると手軽に続けられます。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→しらすを加える→調味する→盛り付け

1
ブロッコリー80gを小房（小さな房の単位）に分け、流水で表面の汚れを落とします。茎は皮を薄くむき、5mm幅の薄切り（薄く切ること）にして水気をキッチンペーパーで軽く押して取ります。見た目は緑が鮮やかで水滴が残らない状態が目安です。
ポイント：皮をむいて薄切りにすると繊維がやわらぎ、加熱しなくても食べやすくなります。
2
ブロッコリー（今回の材料ではブロッコリーのみ）を食べやすい大きさに揃えます。葉物や他の野菜があれば3〜4cm幅に、厚みがあるものは5mm前後に切ると口当たりがそろいます。切るときは包丁の刃先を安定させて同じ厚さにすることを意識してください。
ポイント：大きさを揃えると味のなじみと食感が均一になります。
3
しらす20gは手で軽くほぐしてから全体に均等に散らします。ほぐすとは、まとまった固まりを指でつまんで細かくすることです。塩気があるため、塊が残ると一部だけ塩辛くなるので、むらがないようにします。
ポイント：しらすは塩気が味を決めるので、先にほぐしておくと調味が均一になります。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に回しかけ、大きめのボウルで下から持ち上げるようにやさしく混ぜます。混ぜるときは力を入れすぎず、材料の形がくずれないようにするのがコツです。味を見て醤油を少しずつ足してください。
ポイント：ごまは風味とまろやかさを添えるため、さっくり混ぜると全体に馴染みます。
5
器に盛り、冷蔵庫で10〜20分ほど冷やすと味がなじみます。すぐ食べる場合は冷たさで味が薄く感じることがあるので、食べる直前に軽く味見をして調整してください。冷やしすぎると風味が感じにくくなる点に注意します。
ポイント：冷やすことで味が落ち着きますが、冷やしすぎると風味が弱くなるため時間に注意します。