ブロッコリーとチーズのさっと煮

Name: ブロッコリーとチーズのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; ピザ用チーズ 30g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

170 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとチーズをだしでさっと煮た、やさしい味わいの一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
チーズでカルシウムを摂れるため、骨粗しょう症の予防やカルシウム補給に役立ちます。
食物繊維が4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善にもつながる点がうれしいポイントです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすいので、主菜や魚料理と組み合わせて続けるとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
ピザ用チーズ: 30g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→チーズを切る→煮る→仕上げ

1
ブロッコリーを小房に分け、茎は表面の硬い皮を薄くむいてから薄切りにします。房は直径2〜3cmの一口大に揃えてください。洗ったらザルに上げ、流水で流した後は手で軽く振って水気を切ります。大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：大きさをそろえることで、同じ時間でムラなく火が通ります。
2
ピザ用チーズは手で小分けするか包丁で一口大に切ります。べたつく場合は包丁に少量の水をつけるか、スプーンで取り分けてください。大きすぎると中心が溶け残るので、だいたい親指大よりやや小さいサイズを目安にします。
ポイント：溶けやすい大きさにすることで短時間の加熱でも均一にとろけます。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。『中火』は鍋底に細かい泡が出てくる火加減です。煮立つ直前（小さな泡が広がるくらい）になったらブロッコリーの茎と房を入れ、落とし蓋（鍋の中にのせる平らな蓋）をして約3〜4分加熱します。鮮やかな緑色になれば火を止める目安です。
ポイント：強火で長く煮ると色も食感も悪くなるので、沸騰を抑えて火を通します。
4
チーズを鍋に加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。落とし蓋のままさらに約1分、チーズが部分的に溶けて全体に絡む程度になったら火を止めます。溶けすぎると油が分離するので、溶け始めたらすぐに火を止めるのがポイントです。
ポイント：加熱し過ぎるとチーズの油分が分離するため、溶け始めたら火を止めます。
5
器に盛り付け、味を見て塩気が足りなければ醤油を少量ずつたらして調整します。残った煮汁にはうま味があるので捨てずにかけると味が馴染みます。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：最後に味を見て少しずつ調整すると失敗が少ないです。