ブロッコリーと豆腐の炒め物

Name: ブロッコリーと豆腐の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

240 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと豆腐の炒め物は、香ばしい豆腐とシャキッとしたブロッコリーが楽しめる主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に向いています。
この料理は豆腐とブロッコリーでカルシウムを補い、説明にある通り料理1人分でカルシウム181mgを含めています。
食物繊維が5.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きを期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（きのこや魚に多い栄養）と一緒に摂ると体内で使われやすくなるので、献立で組み合わせると効果的です。
今日からは週に数回、主菜の一つとして取り入れ、きのこや魚を副菜に添えると続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豆腐を焼く→野菜を加える→調味する→盛り付け

1
ブロッコリー80gは小房（食べやすい一口大）に分け、茎は厚さ3〜4mmに薄切りにします。流水で洗い、ざるに上げてしっかり水気を切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、皿にのせて缶や小皿などで軽く重しをして5分置き、手で軽く押して余分な水分を抜きます。
ポイント：豆腐の水分を抜くことで炒めたときに崩れにくく、仕上がりが香ばしくなります。
2
フライパンを中火（火力はコンロの強さ5〜6／9程度を目安）で温め、ごま油小さじ1を入れます。菜箸を入れて細かい泡が出る程度に油が温まったら、手で崩した豆腐を平らに並べます。約2分焼いて表面に薄い焼き色がついたらヘラで返し、さらに1分ほど焼いて両面に焼き色をつけます。焦げそうなら火を中〜やや弱めに調整してください。
ポイント：先に豆腐を焼くと表面が固まり水分が出にくくなり、炒めたときに崩れにくくなります。
3
豆腐に軽く焼き色がついたら一度端に寄せ、フライパンの空いた部分に茎の薄切りを入れて中火で約1分炒めます。茎が少ししんなりしてきたら小房のブロッコリーを加え、全体でさらに1〜2分炒めます。鮮やかな緑色になり、指で摘まめばほどよい歯ごたえが残るくらいが目安です。火が強すぎると外側だけ焦げるので注意してください。
ポイント：茎を先に炒めると火の通りが均一になり、食感の差が出にくくなります。
4
にんにく少々を加えて数十秒香りを出したら、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れます。全体をやさしく混ぜて中火のまま短時間で汁気を飛ばすようにし、味見して薄ければ醤油少量で調整します。にんにくは入れすぎると辛味が強くなるので、香りが立ったら手早く調味するのがコツです。
ポイント：にんにくと醤油を手早く合わせることで香りと風味がよく絡みます。
5
味がなじんだら火を止め、器に盛り付けます。熱いうちに召し上がってください。焦げ付きやすければ火を弱めて調理時間を少し延ばすと失敗を防げます。お好みで粗びき黒胡椒や刻みねぎを少量添えると風味が増します。
ポイント：火を止めてから盛ると食感が落ち着き、香りも立ちます。