ブロッコリーとししゃものおひたし

Name: ブロッコリーとししゃものおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; ししゃも 3尾; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

180 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ししゃもの骨ごと食べられる副菜で、チーズ風味のだしが野菜にしみ込み、やさしい塩味とほろっとした食感が楽しめます。骨のカルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウム191mgの補給源になり、骨に必要なミネラルを効率よく摂れます。
ブロッコリーの食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜にたんぱく質の多い料理を組み合わせると効果的です。
今日から続けるコツは、ししゃもを定期的に副菜に取り入れ、だし醤油は少量ずつかけて味を調整しながら食べることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
ししゃも: 3尾
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→味付けして盛る

1
ブロッコリーは小房に分けます。茎は包丁で5mm厚の薄切りにし、小房は直径2〜3cmを目安に一口大に切ってください。流水で表面の汚れを洗い流します。ししゃもは焼いて使います。フライパンに薄く油をひき中火で熱し、ししゃもを並べて片面約2〜3分、裏返してさらに2〜3分焼き、身が白くなり腹が透けなくなり皮にこんがりとした焼き色がつくまで加熱してください。中心まで火が通ったかは箸で押して透明感がなくなるのを確認してください。
ポイント：食べやすい大きさに切ることで火の通りが均一になり食感がよくなります。ししゃもは中火で片面2〜3分ずつ焼き、中心に透明感がなくなれば火が通っていますので加熱不足にならないようにしてください。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら塩少々（分量外）を加えます（中火：ゆっくり沸く火加減の目安）。沸騰した湯にブロッコリーを入れ、蓋をせずにそのまま約1〜2分茹でます。鮮やかな緑色になり、茎に箸がすっと通れば取り出します。
ポイント：茹で時間を短くして色と食感を保つと、風味がよく食べやすくなります。
3
茹で上がったブロッコリーをザルにあげてそのまま置き、手やキッチンペーパーでやさしく押して余分な水分を切ります。ぎゅっと強く絞ると食感が悪くなるので、軽く押すようにして水分を抜いてください。
ポイント：水分をしっかり切ると味が薄まらず、だし醤油がよくなじみます。
4
器にブロッコリーとししゃもを並べ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2をよく混ぜてから少量ずつ全体に回しかけます。液が偏らないようにかけ、全体を軽く動かして30秒ほど置いて味をなじませます。最後にかつお節1gを上からふりかけて仕上げます。
ポイント：だし醤油は少しずつかけて味を調整すると濃すぎる失敗を防げます。
5
仕上がったらすぐに召し上がることをおすすめします。かつお節は時間がたつとしっとりするため、風味を楽しみたい場合は食べる直前にかけてください。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りがよく感じられます。