ブロッコリーとさば缶のごま和え

Name: ブロッコリーとさば缶のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; さば水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

266 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば缶のごま和えは、やさしい味で副菜に合う一品で、骨粗しょう症を意識する方に向いています。
さばに含まれるビタミンD（カルシウムの吸収を助けるため）と組み合わせることで、カルシウムが体内で使われやすくなります。
1人分でたんぱく質が26.5gと多めなので、筋肉や骨のもとになるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維が4.5gあるので腸の調子や食後の血糖値対策にもなり、毎日の副菜に取り入れやすいです。
作ったら温かいうちに食べるか、食べる直前に軽く混ぜて食感を保つと続けやすくなります。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
さば水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→ブロッコリーをゆでる→さばの水気を取る→ごまで和える→盛り付ける

1
下準備：ブロッコリーは茎ごと使うと無駄が少ないです。小房に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにして同じくらいの大きさにそろえます。さば水煮は缶から出し、キッチンペーパーで押さえるようにして余分な水分を取り、ほぐしやすくしておきます。
ポイント：さばの水気を取ると味がぼやけず、臭みも抑えられます。
2
ゆでる：鍋にたっぷりの湯を沸かします（湯が少ないとムラが出ます）。塩は入れずに、まず茎を鍋に入れて30秒ほど先に火を通し、そのあと小房を加えて約1〜2分ゆでます。色が鮮やかな緑になり、竹串や菜箸で刺して少し抵抗があればゆで上がりです。ざるに上げて水をよく切ります。
ポイント：短時間で加熱を止めることで食感と栄養を守れます。
3
切る・ほぐす：ゆでたブロッコリーは粗熱が取れたら、小房は半分に切り茎も同じくらいの大きさに揃えます。さばは大きな骨を指で探して取り除き、フォークで軽くほぐして塊が残らないようにします。熱い場合は少し冷ましてから混ぜると扱いやすいです。
ポイント：骨を取り除くと食べやすく、安全に食べられます。
4
和える：ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへブロッコリーとほぐしたさばを加え、底から持ち上げるようにやさしく混ぜ合わせます。味をみて淡ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。混ぜ過ぎるとブロッコリーが崩れます。
ポイント：最後に味見して調整すると塩分のとりすぎを防げます。
5
盛り付け：器に均一に盛り付け、できれば温かいうちにお召し上がりください。冷ますとごまが固まりやすいので、時間を置く場合は食べる直前に全体を軽くほぐしてから盛ると食感が戻ります。
ポイント：温かいうちに食べるとごまの香りとさばの風味が立ちます。