ブロッコリーと厚揚げのサラダ

Name: ブロッコリーと厚揚げのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; 厚揚げ 100g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

247 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと厚揚げのサラダは、シャキッとしたブロッコリーと厚揚げのほくっとした食感に、さっぱりしたオリーブ油と酢のドレッシングが合う副菜です。骨のカルシウム補給を意識したい方、骨粗しょう症が気になる方に向いています。
厚揚げなど大豆製品はカルシウムの補給源になり、このレシピはカルシウム280mgを含むため骨の栄養を補いやすくなります。
食物繊維は4.5g含まれ、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整える助けになります（食物繊維＝腸の調子を整える成分）。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（ビタミンD＝カルシウムの利用を助ける栄養）と一緒にとると体内で活用されやすくなるため、たんぱく質がある厚揚げと合わせるのは理にかなっています。
毎日の副菜として、厚揚げを他の魚やきのこ類と組み合わせるなど少しずつ食べ方を変えながら続けると負担が少なく続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
厚揚げ: 100g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→切る・整える→厚揚げの処理→盛り付け→味を調える

1
ブロッコリー80gは小房に分けます。小房の大きさは直径2〜3cmを目安にし、一口で食べられるサイズにします。茎は皮が厚ければピーラーで薄くむき、5mm幅の斜め薄切りにすると火の通りがよくなります。流水で汚れを洗い、ざるにあげて軽く水気を切ります（ざるにあげて自然に水を切ること）。
ポイント：大きさを揃えると火の通りや食感が均一になり、味もなじみやすくなります。
2
厚揚げ100gはまず熱湯を回しかけて油抜きします。熱湯をかけるとは、鍋ややかんで沸かしたお湯を均一にかけることです。熱湯後は布巾やキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ります。食べやすいひと口大（約2〜3cm角）に切る際は、包丁を一度に入れて静かに切ると切り口が崩れにくくなります。
ポイント：熱湯をかけることで油っぽさが抜け、さっぱりとした味わいになります。
3
ブロッコリーの茎を薄切りにした部分と小房を揃えて器に並べます。小房は高さを出すように軽く重ね、茎の薄切りは見える位置に並べると食感の違いが楽しめます。厚揚げは重ならないように置くと見た目がよく、取り分けやすくなります。冷やしたい場合は盛り付け後にすぐ冷蔵庫に入れます。
ポイント：見た目を整えることで食欲がわき、取り分けやすくなります。
4
ドレッシングを作ります。小さな器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜ合わせます。油と酢が分離しやすいので、先に塩を入れてよく混ぜると味がなじみやすくなります。混ざったら全体に回しかけます。
ポイント：先に混ぜてからかけると味が均一に広がり、どの部分にもドレッシングが行き渡ります。
5
かけたらすぐに食べるか、冷蔵庫で5〜10分おいて味をなじませます。冷やしすぎると水分が出やすいので長時間の冷蔵は避け、食べる直前にかけるのがよりおいしく仕上げるコツです。味が薄い場合は塩で調整し、酸味が強ければオリーブ油を少し足します。
ポイント：短時間置くと味がなじみますが、長時間置くと水っぽくなるので注意してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと食感や風味が落ちます。
作り置きする場合はドレッシングを別容器で保存し、食べる直前にかけると厚揚げやブロッコリーが水っぽくなりません。
厚揚げの代わりに焼き豆腐を使うと水分が多くソースがなじみやすくなりますが、食感が変わりますので分量はそのまま使ってください。
味の調整は塩で行ってください。酸味が強い場合はオリーブ油を少量足すとまろやかになります。酢が苦手な方は量を半分にして様子を見てください。
カルシウムを意識する方へ：本料理はカルシウム280mg、食物繊維4.5gを含みます。カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚類やきのこで補えることがある栄養）と一緒にとると利用されやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。