ブロッコリーと鮭の煮浸し

Name: ブロッコリーと鮭の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; 生鮭 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

200 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭の煮浸しは、だしで煮てやさしい味に仕上げる副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
カルシウムを含む食材に加え、ビタミンDがある鮭を一緒に摂ることで、カルシウムの吸収が促されやすくなります。
1品でたんぱく質を約28.4g摂れる高たんぱくメニューなので、骨や筋肉の維持に役立てやすいです。
食物繊維が4.5gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境づくりにも寄与します。
毎日の副菜として、鮭を週に数回取り入れるなど無理なく続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→材料を切る→だしで煮る→味を含ませる

1
ブロッコリー80gは小房（小さな房）に分けます。茎は縦に薄く切り（薄切り：1〜2mm程度）、さらに1cm幅の薄切りにします。流水でさっと洗い、ザルに上げて水気をよく切っておきます。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水分を取り、骨があればピンセットで抜いてください。切る際はまな板が濡れていると滑るので注意します。
ポイント：茎まで薄く切ると栄養を無駄にせず火の通りも均一になります。
2
「ブロッコリー」は包丁で一口で食べられる大きさ（約1〜2cm角）に切ります。葉や固い軸があれば取り除き、見た目を揃えると火の通りが均一になります。切った後は手で触って大きさを確認し、ばらつきがあれば切り直してください。包丁で切るときは指先を丸めて安全に扱います。
ポイント：野菜の大きさを揃えると鮭と同時に火が通り、仕上がりがきれいになります。
3
鍋にだし250mlを入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え中火にかけます。中火は鍋底から小さな泡がたえず出るくらいの火力です。煮立ったら火を弱め（弱めの中火：泡がゆっくりになり、激しくは煮立たない状態）、鮭を皮目を上にして入れ、ブロッコリーと切ったブロッコリーを加えます。蓋をして3〜4分煮てください。鮭を入れたらあまりかき混ぜないようにします。
ポイント：煮立てた直後に火を落とすと鮭が崩れにくく形よく仕上がります。
4
煮ている間に表面に出るアクは、おたまの縁でやさしくすくって取り除きます。鮭は中心まで白っぽくなり、箸で軽くほぐれるようになれば火が通った合図です。ブロッコリーは鮮やかな緑になれば火が通っています。煮すぎると鮭がパサつくので、時間を超えないように様子を見てください。
ポイント：アクを取ると味がすっきりし、煮過ぎ防止で鮭の風味が保てます。
5
火を止めてそのまま鍋に蓋をし、5〜10分ほど置いて味を含ませます。味は冷ますほど染みやすいので、濃いめが好みなら10分近く置いてください。温かいうちに盛り付けると鮭の風味が立ちます。器に盛り付けて完成です。
ポイント：味を含ませる時間で味の濃さが変わるので好みに合わせて調整してください。