ブロッコリーとしらすのホイル焼き

Name: ブロッコリーとしらすのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; しらす 20g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

85 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとしらすのホイル焼きは、蒸したようなやさしい食感としらすのうま味が楽しめる主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
カルシウムを多く含むしらすやチーズを使い、骨の材料となるカルシウムとそれを助けるビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養素）を一緒に摂れるようにしています。
食物繊維は4.5g含まれ、腸の調子を整えたり食後の血糖値の上昇を抑える助けになります。
カリウムは490mg含まれ、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、塩分が気になる方にも使いやすい献立です。
毎日の食卓では、主菜や魚料理、日光浴などでたんぱく質やビタミンDと組み合わせて継続的に取り入れるとよいでしょう。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
しらす: 20g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルに並べる→酒をふる→包んで加熱→仕上げ

1
ブロッコリーを小房に分けます。小房は親指と人差し指でつまめる直径2〜3cm程度が目安です。硬い茎の根元は薄くそぎ落とし、残りは5mm幅の薄切りにします（そぎ切り：面を斜めに削ぐ切り方）。流水で洗い、ざるに上げて水気を軽く切ってください。水気が多いと蒸したときに水っぽくなりやすい点に注意します。
ポイント：小房と茎を使い切ることで栄養を無駄にせず、火の通りも均一になります。
2
アルミホイルを広げ、中央にブロッコリーを平らに並べます。その上にしらすを均一にのせます。ブロッコリーがある場合はしらすの横や上に置き、材料が重なりすぎないようにしてください。厚く重なると中まで火が通りにくくなるので、ひと層に広げることを心がけます。
ポイント：具材を平らに並べると熱が均一に伝わり、ムラなく火が通ります。
3
材料の上から酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は皿の端から少量ずつふりかけ、場所による偏りがないようにします。酒の蒸気で具材がやわらかくなり、しらすの風味が引き立ちます。こしょうは少量を残して仕上げに使うと香りが立ちます。
ポイント：酒をかけると蒸気で蒸し焼きになり、短時間で中までやわらかく仕上がります。
4
ホイルの端を合わせて包み、上部にわずかに空気の逃げ道を残すように口を閉じます。オーブンまたはトースターに入れ、指定の加熱で15分焼きます（トースターの火力は機種によるので薄く焼き色が付く程度が目安）。蒸気が出る音が小さくなれば中まで火が通っています。
ポイント：ホイルに空気口を残すことで蒸気が適度に抜け、水っぽくなるのを防げます。
5
加熱後はやけどに注意してホイルを少しずつ斜めに開け、蒸気を逃がします。全体を軽く混ぜて、ブロッコリーに箸を刺してやわらかさを確認し、足りなければ1〜2分追加加熱してください。最後にレモンを絞り、こしょうで味を整えて器に盛ります。
ポイント：少しずつ開けると蒸気でのやけどを防げ、味の調整もしやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安に密閉容器に入れてください。再加熱は電子レンジで30〜60秒ほど、蒸す場合は短時間にしてください。
作り置きする場合は加熱前に酒をふる工程まで準備し、食べる直前に焼くと風味と食感が保てます。
レモンが苦手なら省いて構いませんが、酸味があるとしらすの塩味が引き立ちます。こしょうで刺激を調整してください。
しらすに塩分があるため追加の塩は控えめにすると良いです。塩分制限がある方は量を調整してください。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養素）と一緒に摂ると利用されやすくなるため、魚料理や日光浴（短時間）と組み合わせると良いでしょう。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。