ブロッコリーと豆腐のきんぴら
240 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豆腐のきんぴらは、チーズのコクと野菜の歯ごたえが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
- この一品は大豆由来の豆腐でカルシウムを補えるうえ、タンパク質と合わせて摂ることでカルシウムが利用されやすくなります。
- 食物繊維は5.7g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える効果が期待できます。
- 今日からは主菜と一緒に一皿添える習慣にすると、手軽にカルシウムと食物繊維を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→野菜を切る→豆腐と炒める→味を絡める→盛り付ける
- 1
下準備をします。ブロッコリーは小房に分け、茎は厚さ3〜4mmに切って洗います。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて5分ほどおき、水分をやさしく吸い取ります。強く押すと崩れるので包むように扱ってください。
ポイント：豆腐の水分を抜くと味が入りやすく、仕上がりがべちゃつきにくくなります。
- 2
ブロッコリーを細切りにします。幅は3〜5mm、長さは食べやすい約5cmを目安に縦に切ると火が通りやすくなります。切りにくければ一度長さを半分にしてから切ると安全です。切ったらすぐ使い、切り置きは食感が落ちやすいので短時間にします。
ポイント：細切りにすることで火の通りが均一になり、きんぴららしい歯ごたえが出ます。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底に油が薄く広がる程度）で温めます。温まったら茎→小房の順に入れて炒め、続けて細切りのブロッコリーを加えます。豆腐は手でざっくりほぐして加え、ヘラで優しく混ぜながら3〜4分、豆腐の表面が少し色づき水分が飛ぶまで炒めます。
ポイント：順に加えて炒めると水分が飛びやすく、豆腐が崩れにくくなります。
- 4
醤油小さじ2とみりん小さじ2を全体に回し入れ、火をやや弱めて（弱めの中火）1〜2分炒め合わせます。調味料が具材に絡んで液気がほぼとんで照りが出たら火を止め、味をみて薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：弱めの火で短時間に絡めると照りが出て味がまとまりやすくなります。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに盛ると香りが立ち食感もよく感じられます。冷めると味が濃く感じやすいので、仕上げに味を足す場合は少量ずつ加えて確認してください。
ポイント：盛り付けは手早くすると香りと食感が良い状態で提供できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます前に密閉容器に入れると水分が戻りにくく、食感が保ちやすくなります。
- 作り置きする場合は食べる分だけ温めると豆腐が崩れにくく、再加熱は弱めの中火で短時間に行ってください。
- 木綿豆腐を絹ごしに代えると柔らかめの食感になりますが、水切りを長めにして崩れを防いでください。
- 減塩したい場合は醤油を少し減らし、仕上げに柑橘の搾り汁やすりごまを加えると満足感が出ます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚やきのこ類に多い）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、食事全体でのバランスを意識してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 15.8 g
- 脂質
- 11.8 g
- 炭水化物
- 10.2 g
- 食物繊維
- 5.7 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 183 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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