ブロッコリーと高野豆腐のチーズ焼き

Name: ブロッコリーと高野豆腐のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; 高野豆腐 1枚; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

292 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと高野豆腐のチーズ焼きは、チーズのコクと野菜の食感が楽しめる温かい主菜で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症対策に向いています。
高野豆腐とチーズでカルシウムが豊富に摂れ、カルシウムは骨の材料になるため骨の健康を支える役割があります。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇抑制や腸内環境の改善に寄与すると考えられます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、チーズ（たんぱく質）と合わせるのは理にかなっています。
今日からは週に1〜2回、夕食の一品として取り入れるなど、続けやすい頻度で習慣化するとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
高野豆腐: 1枚
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→チーズをのせる→加熱する→仕上げ

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。ブロッコリーは小房に分けます。房は直径2〜3cmの一口大に切り、茎は皮を薄くむいて5mm幅の薄切りにします。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：同じ大きさに切ると、ブロッコリーが均等に火が通りやすくなります。
2
耐熱皿に高野豆腐を平らに並べ、その隣または隙間にブロッコリーを置きます。材料が重ならないように、皿の中心から外側へ広げるとムラができにくくなります。高さを揃えるとチーズが均等に溶けます。皿に詰めすぎないように注意してください。
ポイント：材料同士を重ねすぎないことで、チーズが全体に行き渡ります。
3
ピザ用チーズ40gをブロッコリーと高野豆腐の上に均等に散らします。塩こしょうを少々振り、仕上げにオリーブ油小さじ1を全体に軽く回しかけます。塩はチーズに塩分があるため控えめが目安です。チーズは中央から外側へ薄く広げると溶けムラが減ります。
ポイント：チーズを薄く広げると、全体に均一に溶けます。
4
オーブンがある場合は200℃に予熱し、約8〜10分加熱します。チーズが溶けて表面に薄く焼き色がついたら取り出します。オーブンがなければフライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、弱めの中火に落として蓋をし、同様にチーズが溶けるまで加熱します。焦げやすいので火加減を確認してください。
ポイント：チーズの溶け具合と薄く色づくのを目安にすると焦げを防げます。
5
焼き上がったらそのまま1分ほど落ち着かせ、全体を軽く混ぜて器に盛ります。熱いのでやけどに注意し、崩れやすいときはやさしく扱ってください。お好みで黒こしょうや刻みパセリを振って仕上げます。
ポイント：少し落ち着かせるとチーズが落ち着き、盛り付けが安定します。