ブロッコリーとししゃものマリネ

Name: ブロッコリーとししゃものマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; ししゃも 3尾; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

213 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとししゃものマリネは、酢のさっぱり感とブロッコリーのシャキッとした食感が楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられ、1人分あたりカルシウム189mgが摂れるため、効率よく骨の材料を補給できます。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値の乱れ対策や腸内環境を整える働きが期待できるため、献立に取り入れやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせて毎日の食事に続けてください。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
ししゃも: 3尾
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備する→ブロッコリーを処理→ししゃもを加熱→マリネに漬ける→盛り付けて冷やす

1
ブロッコリー80gは小房に分けます。茎は皮を薄くむき、包丁で1〜2mmの薄切りにします。小房は直径2〜3cm程度の食べやすい大きさに切り、流水でさっと洗ってざるに上げ、手で軽く振って水気を切ってください。作業は手早く行うと食感がよくなります。
ポイント：茎を薄切りにして厚さを揃えると火の通りが均一になり、無駄なく食べられます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら塩（分量外）を少々加えます。沸騰した湯にブロッコリーの小房を入れ、中火（火力が中くらいの状態）で約1分間茹でます。色が鮮やかな緑になり、触るとややかたさが残る状態になったらすぐに湯から上げ、ざるで水気をよく切ってください。冷水にとらない場合は時間に注意します。
ポイント：短時間で茹でることでブロッコリーのシャキッとした食感と色を保てます。
3
ししゃも3尾は頭や内臓の処理が済んでいる場合はそのまま、気になる場合はキッチンペーパーで軽く拭いて水気を取ります。耐熱でない器の場合は加熱しないでそのまま使えますが、ししゃもを温かくしたいときはフライパンで弱めの中火（火力を強くしすぎない）で両面を1〜2分ずつ焼くとよいです。焦げやすいので様子を見ながら加熱してください。
ポイント：ししゃもは身が崩れやすいので、加熱や扱いは丁寧に行うと形が保てます。
4
耐熱またはボウルに茹でたブロッコリーとししゃもを入れ、酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を回しかけます。菜箸かスプーンでししゃもを崩さないようにやさしく全体を和え、調味料が全体に行き渡るようにします。和える際は力を入れすぎず、表面に調味料がなじむ程度にします。
ポイント：やさしく混ぜることでししゃもの形を保ちつつ味をなじませられます。
5
混ぜ合わせたものを器に盛り、可能であれば冷蔵庫で10分以上冷やして味をなじませます。食べる直前にもう一度軽く混ぜ、塩味が足りなければ塩こしょうで調整してから提供してください。冷やすことで酢の刺激が和らぎ、全体の味がまとまります。
ポイント：冷やすことで味が落ち着き、食べやすくなります。