ブロッコリーとさば缶の卵とじ

Name: ブロッコリーとさば缶の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; さば水煮 1/2缶; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

345 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーとさば缶の卵とじは、ふんわり卵とほろほろのさば、歯ごたえのあるブロッコリーが一緒になった、朝食や昼食に合う優しい味わいの一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
このレシピはたんぱく質が37.4g摂れるので、骨や筋肉の材料をしっかり補えます。
食物繊維が4.5g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の改善（腸活）に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、毎日の食事に取り入れやすい形で続けるとよいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
さば水煮: 1/2缶
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリー80gは小房に分け、茎は縦に薄切り（厚さ3〜4mm程度）にします。流水でさっと洗い、キッチンペーパーで押すように水気を取ります。さば水煮は缶から出して汁を軽く切り、表面の水分をペーパーで抑えます。臭みが気になる場合は身をほぐす前に軽く嗅いで確認してください。
ポイント：茎も使うと無駄が減り、食感の違いが楽しめます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底全体に泡が出始める火加減です。沸騰直前（小さな泡が全体に立つ状態）になったらブロッコリーを入れ、2〜3分ほど茹でます。目安は鮮やかな緑で茎に少し歯ごたえが残る状態です。色が抜けてしまうと過熱の合図なので火を止めてください。
ポイント：色と歯ごたえを確認すると茹で過ぎを防げます。
3
ブロッコリーが柔らかくなりかけたらさば水煮1/2缶の身を菜箸で優しくほぐして鍋に加えます。中火のまま30秒ほど軽く煮て、さばの身を崩しながらだしと馴染ませます。崩しすぎると食感が悪くなるので、ざっくりほぐす程度に留めることが失敗しないコツです。
ポイント：さばは優しく扱うとふんわり感が残ります。
4
鍋に醤油小さじ1/2を回し入れ、弱めの中火（火が穏やかで吹きこぼれない程度）で10〜20秒ほど軽く煮ます。味見をして薄ければ醤油を少量足し、濃ければだし少量を足して調整してください。醤油は入れてから長く煮すぎると香りが飛ぶので短時間で仕上げます。
ポイント：醤油は風味が立ちやすいので煮すぎないことが大切です。
5
卵2個をボウルでよく溶きほぐします。鍋の火を弱火〜ごく弱火（鍋底に小さな泡が残る程度）にし、溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れます。外側から中心へ静かに菜箸で数回混ぜ、卵が半熟でぷるんとした状態になったらすぐに火を止めます。目安は入れてから30〜60秒で、固まりすぎないよう注意してください。
ポイント：卵は半熟で火を止めるとしっとり仕上がります。
6
鍋の中で全体を軽く混ぜ合わせ、器に盛り付けます。熱すぎると卵が固くなるため、必要なら少し落ち着かせてから盛ると食感が良くなります。お好みで刻みねぎや七味を少量添えると風味が変わります。熱いうちに召し上がってください。
ポイント：盛り付けは卵の食感が一番良いときに行うと美味しくなります。