ブロッコリーと厚揚げの甘酢炒め

Name: ブロッコリーと厚揚げの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; 厚揚げ 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

190 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと厚揚げの甘酢炒めは、甘酸っぱい味でやわらかい厚揚げとシャキッとした野菜が楽しめる一品で、カルシウム補給を意識する方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品はカルシウムを含み、カルシウム283mgと合わせて骨の維持を助けます。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や魚、乳製品と組み合わせるとよいです。
毎日の食事に小皿で取り入れ、ほかのカルシウム源と組み合わせて続けるのがコツです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
厚揚げ: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→厚揚げに下味→炒める→甘酢で仕上げ

1
ブロッコリーは小房（小さい房）に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにします。薄切りは倒れないよう片方を切り落として安定させ、包丁の先で軽く押して切ってください。水でさっと洗い、ざるで水気を切ります。厚揚げは熱湯を全体に回しかけて油抜きし、食べやすい一口大に切ります。
ポイント：茎も薄切りにすることで無駄なく食感を活かせます。
2
厚揚げ全体に片栗粉小さじ1をまんべんなく振りかけ、手で軽く押さえて粉をなじませます。粉が粉っぽく残らないよう、薄く均一に付けるのがコツです。片栗粉は多すぎると粉っぽくなるので、少量で薄く覆うようにしてください。
ポイント：片栗粉で表面に薄い皮を作り、焼いたときに香ばしく仕上がります。
3
フライパンを中火（火の強さはコンロ火力の半分程度）で温め、油を薄く引いて厚揚げを皮目から入れます。2〜3分焼き、表面が薄く色づいたら裏返します。ブロッコリーは茎→小房の順に加え、合わせて3〜4分炒め、茎に少し柔らかさが出て鮮やかな緑になれば火を弱めます。焦げそうなら弱火にしてください。
ポイント：最初に中火で焼いて表面を香ばしく、野菜は短時間で色と食感を保ちます。
4
小さめの器に酢大さじ2、ケチャップ大さじ1、片栗粉小さじ1を入れ、片栗粉がダマにならないよう少量の水でよく溶きます。フライパンの火を弱め（弱火は弱めの火力）、混ぜた甘酢を回し入れて全体を素早く和えます。とろみがついて具材に絡んだら目安10〜20秒で火を止めてください。
ポイント：片栗粉はあらかじめ溶くことでダマにならず、全体に均一にとろみをつけられます。
5
ヘラで全体を軽く2〜3回混ぜて味をなじませ、器に盛り付けます。熱いうちに盛ると甘酢の風味がよくなじみます。お好みで粗挽き黒こしょうや小口切りの薬味を少量添えると風味が変わって楽しめます。
ポイント：熱いうちに盛るととろみと風味がしっかり残ります。