ブロッコリーとちりめんじゃこのおろし和え

Name: ブロッコリーとちりめんじゃこのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; ちりめんじゃこ 15g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

100 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとちりめんじゃこのおろし和えは、さっぱりとした大根おろしと程よい塩気のちりめんの組み合わせで、食感はシャキッとやわらかく、骨の健康が気になる方に向いています。
この料理はカルシウムとビタミンDを含む食材を丸ごと使っているため、骨を丈夫に保ちたい方のカルシウム補給に適しています。
食物繊維が7.2g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つため、食事の満足感を高めながら整えることが期待できます。
カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）を490mg含むため、塩分の多い食事が気になる方にも取り入れやすい献立です。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると利用されやすくなるので、主菜と合わせて継続的に食べるのがおすすめです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
ちりめんじゃこ: 15g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ブロッコリーを茹でる→ちりめんと合わせる→大根おろしで和える

1
ブロッコリーを小房に分け、茎は薄めの半月またはいちょう切り（半月：断面が三日月状、いちょう：扇形に近い切り方、幅約5mm）にします。流水で汚れを落とし、ザルに上げてしっかり水気を切ります。大根は皮をむき、おろし器でおろしてから計量し60gを用意してください。
ポイント：切る大きさをそろえると茹で時間が均一になり、食感が安定します。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）加えます（塩は色を鮮やかにする役割）。火加減は中火（鍋全体がゆっくりと沸いている程度）にし、ブロッコリーを茎側から入れて菜箸でそっと混ぜながら30〜60秒茹でます。色が鮮やかな緑になったらすぐに取り出し、氷水か流水で冷やして色と食感を止めます。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとると色と歯ごたえが良く残ります。
3
冷やしたブロッコリーはザルにあげてしっかり水気を切り、食べやすい大きさ（小房のままか半分）に切ります。ちりめんじゃこ15gはそのまま使いますが、熱いまま加えると水分が出やすいので粗熱が取れてから合わせるとよいです。
ポイント：水気をよく切ることで味が薄まらず、全体のバランスがよくなります。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢小さじ2を入れ、ゴムベラかスプーンでよく混ぜて味をなじませます（先に混ぜることで味ムラを防ぎます）。そこにブロッコリーとちりめんじゃこを加え、大きめのヘラで上下を返すように優しく混ぜ合わせます。味見をして酸味が強ければポン酢を少量足してください。
ポイント：大根おろしとポン酢を先に混ぜると全体に均一に味が馴染みます。
5
器に盛り付けて、仕上げにかつお節1gを上からふりかけ、軽く全体を和えて完成です。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ち、水分が出やすいので和えるタイミングに注意してください。
ポイント：仕上げを直前に行うと水っぽくならず、風味が保てます。