ブロッコリーと桜えびのグラタン

Name: ブロッコリーと桜えびのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; 桜えび 8g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

318 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

チーズと桜えびの香ばしさとブロッコリーのほくほく感が楽しめる、骨の健康を意識したグラタンです。カルシウム補給や骨粗しょう症を気にする人に向いています。
桜えびは殻ごと使うのでカルシウムを多く含み、1食でカルシウム619mgの摂取に貢献します。
食物繊維は4.5gあり、腸の調子を整えることで食後の血糖値変動の対策にもつながります。
カルシウムはビタミンDやたんぱく質と一緒にとると体内で利用されやすくなるため、普段の献立でも意識して組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
桜えび: 8g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホワイトソース作り→盛り付け→チーズをのせる→焼く・仕上げ

1
ブロッコリー80gは小房に分けます。茎は外側の皮を包丁の先で薄く削ぎ（そぎ切り：薄く切ること）、茎は約3mm幅の薄切りにします。小房は手で一口大に裂き、流水で土や汚れを洗い落としてザルにあげ、指で軽く押して水気をできるだけ切ります。水気が残るとソースがゆるくなるので、ふきんで軽く押さえると安心です。
ポイント：材料の水気を十分に切るとソースが薄まらず、仕上がりが安定します。
2
小鍋に小麦粉大さじ1を入れ、弱めの中火（中くらいの火力の少し弱い状態）にかけて木べらで混ぜながら1分ほど粉っぽさを飛ばします。粉がうっすら色づいたら火を止め、牛乳150mlを少量ずつ加え、そのつど泡立て器でよく混ぜながら鍋に戻します。再び弱めの中火にかけ、混ぜ続けて3〜5分ほどとろみがつくまで煮ます。ダマができたら火を弱めて混ぜ続けると滑らかになります。
ポイント：牛乳を少しずつ加えてよく混ぜるとダマになりにくく、滑らかなソースが作れます。
3
耐熱皿に水気を切ったブロッコリーと桜えび8gを均等に並べます。桜えびは表面に散らすと香ばしさが出ます。具が重ならないように広げると熱が均一に通り、焼きムラを防げます。配置が偏ると一部だけ焦げたり生焼けになったりするので、皿全体に広げることを意識してください。
ポイント：材料を重ならないように並べるとムラなく火が通り、仕上がりが良くなります。
4
作ったホワイトソースを具の上から静かに回しかけて、表面が隠れるくらいにします。ソースをかけたらピザ用チーズ40gを全体に均等にのせ、端まで広げてください。ソースを勢いよくかけると具が崩れるので、スプーンで静かに流すようにのせるときれいに仕上がります。
ポイント：ソースを静かにかけると具が崩れにくく、チーズの溶けムラを防げます。
5
オーブントースターまたは予熱したオーブンを200℃相当（家庭用の中火相当）にしておき、チーズの表面がこんがりするまで7〜10分焼きます。焼いている間は触らず、チーズが泡立ち薄く焦げ色がつけば取り出してください。機器によって焼き時間が変わるので、5分くらい経ったら様子を見て焦げすぎないよう注意します。
ポイント：チーズの色で焼き上がりを判断すると、焦げすぎや焼きムラを防げます。