ブロッコリーと鮭の雑炊

Name: ブロッコリーと鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

393 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ブロッコリーと鮭の雑炊は、やさしい味わいでとろりとした食感の一品で、骨粗しょう症が気になる方のカルシウム補給に向いています。
この献立はたんぱく質を1人分で32.2gと多く含み、筋肉や骨のもとになるたんぱく質を効率よく摂れます。
食物繊維が5.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、食後の急な血糖上昇が心配な方にも適しています。
またカルシウムはビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすく、鮭などの魚と合わせることで吸収を促しやすくなります。
続けるコツは、薄味で素材のうまみを感じながらごはんの量や野菜を調整し、毎食の主食として週に数回取り入れることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはん加え→卵でとじる→盛り付け

1
ブロッコリーは食べやすい小房に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにします（薄切りは包丁を寝かせて切ること）。流水で汚れを落とし、ざるにあげてしっかり水気を切ります。生鮭はキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ってから、骨があればピンセットで抜いてください。下準備をそろえると調理が楽になります。
ポイント：具材を同じ大きさに揃えると火の通りが均一になります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。沸騰（大きな泡がぐつぐつする状態）したら鮭を皮目を上にして入れ、ブロッコリーも加えます。再沸騰したら火を弱めて弱めの中火（とろ火より少し強め、泡が静かに上下する程度）にし、表面に出るアクをおたまなどで丁寧にすくってください。鮭の色が白っぽく変わったら中まで火が通っています。
ポイント：アクを取ると仕上がりがすっきりした味になります。
3
だしと具が落ち着いたらごはん120gを一度に加えます。へらでごはんをそっとほぐしながら沈め、だしが全体に回るように混ぜてください。ごはんがダマにならないように鍋底から優しく返すように混ぜ、中火で1〜2分温めて全体をなじませます。冷やごはんを使う場合はあらかじめ軽くほぐしてから加えると均一に温まります。
ポイント：ごはんを優しく混ぜると粘りやダマができにくくなります。
4
卵1個を小さめの器でよく溶いておきます。鍋の中央から回し入れ、入れたら10〜20秒そのまま待って周囲が固まり始めたら、へらで大きく2〜3回だけ混ぜて火を止めます。卵は余熱で固まるため、加熱しすぎると固くなるので時間を守ってください。ふんわりしたとじ具合が目安です。
ポイント：余熱で卵を固めるとふんわり仕上がります。
5
味を見て塩や薄口しょうゆで調整する場合は、少量ずつ加えて味を整えます。調味後は余熱でなじませるためそのまま数十秒置き、器に盛り付けて完成です。熱いうちにいただくと風味が良く、器に盛るときは具を均等に入れると見た目が良くなります。
ポイント：少量ずつ調味することで味の失敗を防げます。