ブロッコリーとしらすのパスタ

Name: ブロッコリーとしらすのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; しらす 20g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

444 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとしらすのパスタは、チーズのコクと野菜の食感が楽しめる主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症を意識する方に向いています。
しらすのたんぱく質はカルシウムと一緒に摂ると体内で利用されやすくなり、骨の栄養を効率よく補えます。
食物繊維が8.7g含まれており、食後の血糖値変動を緩やかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが588mgあるため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点でも食事のバランスに寄与します。
毎日の献立では、副菜に緑黄色野菜や牛乳・ヨーグルトを組み合わせて、継続してカルシウムを補うと良いでしょう。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
しらす: 20g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→具材を炒める→ゆで汁で和える→盛り付ける

1
ブロッコリーは小房に分け、ひと口で食べやすい大きさに切ります。茎は皮を薄くむき、2〜3mmの厚さに薄切り（薄く切ること）にしてください。にんにくは縦に押しつぶしてからみじん切りにします。切るときはまな板を安定させ、指先を内側に丸めてケガに注意してください。
ポイント：茎も使うことで栄養を無駄にせず、薄く切ることで火の通りが早く均一になります。
2
深めの鍋に湯をたっぷり用意し、水1Lあたり塩小さじ1を目安に加えて沸騰させます。袋の表示時間より1分短めにスパゲッティを入れて茹で始め、茹で上がり直前にブロッコリーを加え30〜60秒一緒に茹でます。80gは歯ごたえがややしっかりめに仕上がる目安です。茹で時間は麺の硬さを見て調整してください。
ポイント：表示時間より短めに茹でると野菜の食感と栄養が保たれ、仕上がりがふくよかになります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（火の強さの目安は底が軽く揺れる程度）でにんにくを30〜40秒ほど炒め、香りが立ったら焦がさないように火力を上げすぎず中火にします。ブロッコリーとしらす20gを加え、しらすの色が少し変わるまで手早く約1分炒めます。しらすは加熱しすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：にんにくを先に香り立たせると油に風味が移り、全体の味がまとまります。
4
茹で汁をお玉1杯（約50〜80ml）すくってフライパンに入れ、フライパンの火は中火のまま手早く全体をからめます。茹でたスパゲッティは湯をよく切ってから加え、ソースが乳化してツヤが出るまで混ぜ合わせます（乳化＝油と水分が馴染むこと）。水分が多すぎると味が薄くなるので、様子を見ながら加えてください。
ポイント：茹で汁のでん粉でソースをまとめるとパスタに味がよく絡みます。
5
パスタと具材を均一に混ぜ、味を見て塩加減を整えます。器に盛り付けたらお好みで黒こしょうやレモンを少量ふって風味を整えてください。熱いうちに召し上がるとしらすの風味がよく感じられます。食べる直前の味見で調整するのが失敗を防ぐコツです。
ポイント：チーズは材料にないため記述を削除し、酸味や香りで旨味を補う旨にすることで減塩志向にも配慮します。