ブロッコリーとチーズのチャーハン

Name: ブロッコリーとチーズのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; ピザ用チーズ 30g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

446 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーとチーズのチャーハンは、チーズのコクとブロッコリーの歯ごたえが楽しめる主食で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症の予防を意識する人に向いています。
このレシピはチーズでカルシウムを補えるうえ、説明にあるようにカルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります。
食物繊維は6.3g含まれており、食後の血糖値の急な上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムは260mg含まれており、骨の健康をサポートする一皿です。今日からは朝食や昼食にごはんと一緒に取り入れると無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
ピザ用チーズ: 30g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→卵を炒める→ごはんと合わせる

1
ブロッコリーを小房に分け、茎は薄く切ります。小房は親指と人差し指でつまめる大きさ（約1〜2cm）を目安にします。流水で洗い、キッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえておきます。水気が残ると油とはねるのでしっかり取るのが失敗を防ぎます。
ポイント：小さめに切ると短時間で火が通り、食べやすくなります。
2
ピザ用チーズは固まりがあれば手で軽くほぐしておきます。室温に5分ほど置くと溶けやすくなります。ごはんは固まりがある場合、しゃもじで切るようにほぐしておくと炒める際にムラなく温まります。
ポイント：チーズをほぐしておくと短時間で全体に行き渡りやすくなります。
3
卵をボウルに割り入れて箸やフォークで軽く溶きほぐします。フライパンを中火（コンロの強さ目安：強火の一つ下）で温め、油を薄くひいて卵液を流し入れます。周りが固まり始めたら大きくかき混ぜて半熟にし、約30〜40秒を目安に手早く仕上げます。
ポイント：中火で手早く炒めると卵がふんわり仕上がります。
4
半熟の卵にブロッコリーとピザ用チーズを加え、中火のまま30〜60秒ほど炒めます。チーズが溶け始め、ブロッコリーにツヤが出てきたら合図です。チーズの香りが立ったら次の工程に進みます。
ポイント：チーズが溶け始めたタイミングで次に進むと全体がなじみやすくなります。
5
ほぐしたごはんを加え、木べらで底から切るように混ぜながら中火で1〜2分炒めます（ごはんの粒がほぐれて均一に温まる目安）。鍋肌に醤油小さじ1を回し入れ、香ばしい香りが立つまで10〜20秒ほど炒めて味をなじませます。
ポイント：醤油は最後に鍋肌に回し入れると香りが立ちやすく、少量でも風味が付きます。
6
味を見て足りなければ醤油や塩で調整し、火を止めて器に盛ります。熱いうちに食べるとチーズのとろけ感と香りが楽しめます。冷めるとチーズが固くなるので、温かいうちの提供がおすすめです。
ポイント：火を止めるタイミングを早めにするとチーズの風味が保てます。