ブロッコリーと高野豆腐の香味だれ

Name: ブロッコリーと高野豆腐の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ブロッコリー 80g; 高野豆腐 1枚; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

125 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ブロッコリーと高野豆腐の香味だれは、醤油と酢のやさしい酸味にねぎの香りが際立つ一品で、噛み応えがあり副菜や軽めの主菜に向きます。カルシウム補給や骨粗しょう症の予防を意識する方に適しています。
高野豆腐やブロッコリーでカルシウムを補えるように配慮しており、食べやすく調理することで毎日続けやすくしています。カルシウムは体内で利用されやすくするために食事で工夫が必要です。
このレシピはカルシウム量を165mgに調整しており、食物繊維が4.5gと豊富なので食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。食物繊維は満足感を出しつつ血糖値の変動を抑える働きがあります。
今日から始めるコツは、たれをかける量を少しずつ調整して味を安定させ、魚や乳製品などビタミンDやたんぱく質を副菜で組み合わせて続けることです。

材料（1人分）

ブロッコリー: 80g
高野豆腐: 1枚
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→高野豆腐を戻す→香味だれを作る→盛り付け

1
ブロッコリーを小房に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにします。小房とは花の部分ごとに分けた状態です。流水で汚れを落とし、ザルに上げて水気を切るかキッチンペーパーで軽く押して水分を取ります。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて余分な水分を抜きます。水が滲む程度でOKです。
ポイント：ブロッコリーは同じ大きさにすると火の通りが均一になり、高野豆腐の水切りは崩れを防ぐために重要です。
2
蒸し器または蒸し網を用意します。蒸し器とは蒸気で加熱する器具で、鍋に湯を沸かして使います。蒸気が上がった状態の鍋に高野豆腐を並べ、中火〜やや強めの中火（沸騰が続くが激しく吹きこぼれない火力）で7〜8分を目安に蒸します。指で軽く押してふっくら戻っていれば火を止め、厚ければ追加で1〜2分蒸してください。長時間は崩れやすいので様子を見ます。
ポイント：蒸すことで高野豆腐に均一に水分が入り、崩れにくく仕上がるため触って弾力が出たら加熱を止めます。
3
ねぎは小口切りにします（小口切りはねぎを輪切りにする切り方で幅3〜4mm程度）。小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、ねぎを加えてよく混ぜます。混ぜたら1分ほど置き、ねぎの香りがたってきたら味見をしてください。酸味や塩味が強ければ醤油や酢で少しずつ調整します。
ポイント：ねぎは直前に切ると香りが良く、たれは味見をして好みに合わせると失敗が少ないです。
4
器にブロッコリーと蒸した高野豆腐を並べます。高野豆腐が大きければ手で割るか包丁で食べやすい大きさに切ってから並べてください。作った香味だれを少しずつ全体にかけ、味を見ながら量を調整します。たれを一度にかけ過ぎるとしょっぱくなるので少量ずつかけるのがコツです。
ポイント：たれは少量ずつかけることで味の調整がしやすく、全体に均一に行き渡ります。
5
全体を箸で軽く混ぜ、たれが全体に回ったら器に盛ります。混ぜるときは下から持ち上げるようにやさしく和え、高野豆腐が崩れないように注意してください。お好みで仕上げに刻みねぎやごまを少量ふりかけて香りを足すと見た目もよくなります。
ポイント：やさしく混ぜることで形を保ちながら味をなじませられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度が目安です。たれをかけた状態で保存すると水分が出やすいので、たれは別容器に分けて保存すると風味が保てます。
作り置きする場合はブロッコリーを固めに茹でるか蒸して食感を残すと、時間が経っても柔らかくなり過ぎません。食べる直前にたれをかけるとよいです。
ねぎの代わりに香りの穏やかな青ねぎを使うと辛味が抑えられます。酢の量で酸味を調整して好みの味にしてください。
味が薄ければ醤油を少量足し、酸味が強ければ糖分の少ない甘味（少量のはちみつ等）で整えると丸くなります。ただし糖分は控えめにしてください。
カルシウム165mgは骨の健康を意識した配慮です。カルシウムはたんぱく質やビタミンD（魚や乳製品に含まれる）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、副菜や主菜で組み合わせてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。