わかめとチーズの和え物

Name: わかめとチーズの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; ピザ用チーズ 30g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

154 kcal塩分 2.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめとチーズを和えたさっぱりした副菜で、歯ごたえがあり噛むほど旨味を感じられ、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを補え、かつお節と醤油の旨味で塩分を抑えても満足感が得られます。
食物繊維は3.9gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きを助けます。
本品はカルシウムが289mg含まれており、たんぱく質やビタミンD（体内でカルシウムの利用を助ける栄養素）と一緒に摂ると体内での活用がされやすくなります。
続けるコツは、チーズを少量ずつ加えたり副菜として毎日1品に取り入れて、無理なく習慣にすることです。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
ピザ用チーズ: 30g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れわかめを戻す→切って水気を切る→材料を合わせる→味をなじませる

1
乾燥わかめ8gをボウルに入れ、袋の表示通りの水（分量外）で約3〜5分戻します。戻すとは水でふやかすことです。表面の色が濃くなり、指でつまんで柔らかくなればOKです。戻しすぎると食感が損なわれるので時間は守ってください。
ポイント：表示時間どおりに戻すことで、わかめの適度な歯ごたえを保てます。
2
戻したわかめをざるにあけ、手のひらかスプーンで軽く押して余分な水を出します（水気を切る）。目安は10〜20秒ほど押して出る水が少なくなるまでです。その後、まな板で食べやすい長さ（3〜4cm程度）に包丁で切ります。
ポイント：水気をしっかり切ると味が薄まらず、調味料がよくからみます。
3
切ったわかめをボウルに戻し、ピザ用チーズ30gを手またはスプーンで軽くほぐしてから加え、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを順に加えます。チーズは塊が残らないようにほぐすと混ざりやすいです。
ポイント：チーズをほぐしてから合わせると、全体に均一に味が行き渡ります。
4
ボウルの底から大きく返すようにやさしく混ぜ、調味料が全体に行き渡ったら器に盛ります。混ぜすぎるとわかめがつぶれるので、30〜40回を目安にサッと混ぜて食感を残してください。作りたてをどうぞ。
ポイント：混ぜすぎを避けるとわかめの歯ごたえが残り、食感が良くなります。