わかめと豆腐のさっと煮

Name: わかめと豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 乾燥わかめ 8g; 木綿豆腐 150g; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

224 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

わかめと豆腐をさっと煮た、やさしい味わいで温かく食べやすい主菜です。骨のカルシウム補給や骨粗しょう症の予防が気になる方に向いています。
乾燥わかめで食物繊維が3.9gとれるため、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
豆腐とわかめでカルシウムが補給でき、もともとの説明にある210mgのカルシウムで骨の健康をサポートします。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと合わせると効果的です。
味付けは控えめで続けやすいので、毎日の食卓で副菜や主菜として温かく食べる習慣をつけると良いでしょう。

材料（1人分）

乾燥わかめ: 8g
木綿豆腐: 150g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れわかめを戻す→豆腐を切る→だしで温める→調味して盛る

1
乾燥わかめ8gはボウルにたっぷりの水を入れて約5分置きます。戻ったらざるに上げ、手でぎゅっと押して余分な水を切り、食べやすい大きさにほぐします。水気が多いと味が薄くなるのでしっかり切ることが大切です。
ポイント：わかめの水気を切ると味が薄まらず、仕上がりがシャキッとします。
2
木綿豆腐150gはまずざるにのせて軽く水を切り、包丁で一口大（約2〜3cm角）に切ります。崩れやすいので切るときは押さえず包丁を上下に動かし、切ったらなるべく触らずに鍋に入れます。
ポイント：切る前に水気を抜くと煮崩れしにくく、見た目がきれいになります。
3
鍋にだし200mlを入れ、火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）で温め、沸騰直前になったら豆腐を静かに加えます。弱めの中火で1〜2分、豆腐に中まで温かさが通るまで煮てください。強火は避けます。
ポイント：沸騰させすぎないことで豆腐が崩れにくく、ふんわり仕上がります。
4
豆腐に火が通ったら戻したわかめを加え、醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を回し入れます。弱火で30秒〜1分ほど煮て味をなじませ、味見をして塩気を調整してください。わかめは長時間加熱すると柔らかくなるので短時間で仕上げます。
ポイント：短時間で調味することでわかめの食感と色を保てます。
5
火を止めたら鍋をやさしく揺すり全体をなじませ、器にそっと盛ります。豆腐はヘラで無理に寄せず、菜箸でやさしくすくうと形が崩れにくいです。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：やさしく扱うことで豆腐の形が保たれ、見た目も良くなります。