わかめと高野豆腐の炒め物
139 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- わかめと高野豆腐を香ばしく炒めた、ほどよい歯ごたえと旨みのある一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
- 食物繊維は3.9g含まれており、食後の血糖上昇の緩やかさや腸内環境の維持に役立ちます。
- カルシウムは168mg含まれ、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなります（ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます）。
- 朝食の副菜やお弁当の一品にして、毎日の食事で無理なく続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→高野豆腐を炒める→わかめを加える→味を整えて盛り付け
- 1
乾燥わかめはボウルにたっぷりの水を入れて約5分戻します（戻す＝水で柔らかくすること）。戻ったわかめは水を切って手で軽く絞り、2〜3cmの長さにざっくり切ります。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて手のひらで押して5分ほど置き、余分な水分を抜きます。
ポイント：わかめの水分と高野豆腐の余分な水分を抜くことで味が入りやすくなります。
- 2
フライパンを中火（中火＝弱火と強火の間で、フライパン底全体にじんわり熱が伝わる程度）で温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにく少々を入れて10〜20秒香りが出るまで加熱します。にんにくは焦げやすいので、香りが立ったらすぐに次の材料へ進んでください。
ポイント：にんにくを最初に香り出しすると全体に風味がつきます。
- 3
中火のまま水気を切った高野豆腐を手で一口大にちぎって加え、木べらで平らにしながら約3〜4分炒めます。目安は表面が薄くきつね色になり、触ると表面が少し乾いた音に変わることです。焦げないように時々返して均一に火を通してください。
ポイント：高野豆腐は小さくすると短時間で中まで温まり、ムラが減ります。
- 4
高野豆腐に火が通ったら絞ったわかめを加え、中火でさらに1〜2分炒めます。わかめは加熱しすぎるとやわらかくなるので、鮮やかな緑色が残り歯ごたえがあるうちに次の調味へ移るのが目安です。炒めすぎに注意し、色や触感を見ながら時間を調整してください。
ポイント：わかめは短時間の加熱で風味と歯ごたえを保てます。
- 5
最後に醤油小さじ1/2を全体に回し入れ、30秒ほど手早く炒め合わせて香りを立たせます。味見をして薄ければ少量ずつ醤油を足し、火を止めて器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：調味は最後に行うと香りが残り、塩分の調整もしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度保存できます。
- 作り置きする場合は食べる直前に軽く温めるとわかめの食感が戻りやすいです。電子レンジならラップをかけ20〜30秒を目安にしてください。
- 高野豆腐の代わりに木綿豆腐をよく水切りして使うと柔らかめの食感になりますが、加熱時間や水分量に注意してください。
- 味が薄い場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。仕上げにごま油を少量たらすと香りが良くなります。
- この料理はカルシウムとたんぱく質を意識した一品ですが、薬の服用など特別な管理がある場合は担当の医師にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 139 kcal
- たんぱく質
- 10.2 g
- 脂質
- 10 g
- 炭水化物
- 9.2 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 540 mg
- カルシウム
- 168 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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